减轻上颚痒不适的4个运动小技巧，包括呼吸调节运动、咀嚼运动、颈部伸展运动、发声运动等。
1. 呼吸调节运动：通过深呼吸和缓慢呼气，可调节呼吸道内的气流，改善上颚局部的血液循环。具体做法是找一个安静舒适的地方站立或坐下，放松身体，用鼻子慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个肺部，然后用嘴巴缓缓地呼气，尽量将肺部的气体全部呼出，重复此动作10 - 15次，每天进行3 - 4组。这样的呼吸方式有助于湿润上颚，减轻因干燥引起的瘙痒不适。
2. 咀嚼运动：咀嚼可以促进口腔内唾液的分泌，唾液具有润滑和清洁口腔的作用，能缓解上颚痒的症状。可以选择咀嚼无糖口香糖或者食用一些耐咀嚼的食物，如胡萝卜、芹菜等。每次咀嚼时间保持在10 - 15分钟左右，每天进行2 - 3次。但要注意咀嚼力度适中，避免过度用力损伤口腔肌肉和关节。
3. 颈部伸展运动：颈部肌肉的紧张可能会影响到上颚周围的神经和血液循环，通过颈部伸展运动可以缓解颈部肌肉紧张，改善上颚的不适。站立或坐直，将头部缓慢地向一侧倾斜，用手轻轻拉住头部，感受颈部一侧的拉伸，保持15 - 20秒后换另一侧，重复3 - 4次。还可以进行颈部的旋转运动，将头部缓慢地顺时针和逆时针旋转，各旋转3 - 4圈。
4. 发声运动：发声运动能够锻炼口腔和咽喉部的肌肉，促进局部血液循环。可以选择一些简单的发声练习，如发“啊”“哦”“咿”等长音，每个音持续5 - 10秒，重复10 - 15次。也可以唱一些简单的歌曲，通过发声的过程来活动口腔和上颚。
5. 面部按摩：在进行上述运动的同时，配合面部按摩效果更佳。用手指轻轻按摩上颚对应的面部区域，从鼻翼两侧开始，沿着颧骨下方慢慢按摩到嘴角，然后再向上按摩到上颚附近，每次按摩3 - 5分钟，每天进行2 - 3次。按摩可以促进局部血液循环，缓解上颚的瘙痒感。
通过呼吸调节运动、咀嚼运动、颈部伸展运动、发声运动以及面部按摩等运动小技巧，可以在一定程度上减轻上颚痒不适。但如果上颚痒的症状持续不缓解或者加重，可能是由疾病引起的，如过敏、感染等，建议及时到正规医院的五官科就诊，以明确病因并进行针对性治疗。