改善臀部凹陷可通过深蹲、臀桥、硬拉、弓步蹲、侧卧抬腿等运动。

1. 深蹲：深蹲是锻炼臀部的经典动作。双脚与肩同宽或略宽，脚尖微微向外，缓慢下蹲，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖，感受臀部发力，将身体向上推起。每组可进行15 - 20次，做3 - 4组。长期坚持深蹲能有效刺激臀部肌肉生长，改善臀部凹陷。

2. 臀桥：平躺在地上，双腿弯曲，双脚踩地，与肩同宽。将臀部向上抬起，使肩、髋、膝保持一条直线，感受臀部的收缩。每组12 - 15次，做3 - 4组。臀桥主要锻炼臀部的伸髋力量，增强臀部肌肉的厚度。

3. 硬拉：硬拉有多种形式，如传统硬拉、罗马尼亚硬拉等。以传统硬拉为例，双脚站在杠铃前，俯身握住杠铃，保持背部挺直，缓慢拉起杠铃，过程中臀部发力，将杠铃拉至大腿前侧。每组8 - 12次，做3 - 4组。硬拉能全面锻炼臀部及下肢后侧肌肉。

4. 弓步蹲：双脚前后站立，前腿弯曲，后腿伸直，缓慢下蹲，使前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面。然后换另一侧进行。每组每侧15 - 20次，做3 - 4组。弓步蹲可以有针对性地锻炼单侧臀部肌肉，改善两侧臀部的对称性。

5. 侧卧抬腿：侧卧在地上，下方腿伸直贴地，上方腿伸直缓慢向上抬起，感受臀部外侧发力。每组15 - 20次，做3 - 4组。侧卧抬腿主要锻炼臀部外侧肌肉，让臀部更加丰满。

通过坚持进行深蹲、臀桥、硬拉、弓步蹲、侧卧抬腿等运动，能有效刺激臀部肌肉，促进肌肉生长，从而改善臀部凹陷的情况。但运动需要长期坚持，并且要注意运动的规范性，避免受伤。如果在运动过程中出现不适，应及时停止并咨询专业人士。

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