长期伏案工作预防后背肩胛骨疼，可通过调整坐姿、定时活动、加强锻炼、选择合适的座椅和使用辅助工具、合理用药等方式。
1. 调整坐姿：保持正确的坐姿是预防后背肩胛骨疼的基础。工作时，应使头部、颈部和脊柱保持在一条直线上，避免弯腰驼背或过度前倾。眼睛平视电脑屏幕，手臂自然下垂，肘部弯曲呈 90 度，双脚平放在地面。这样能减少背部和肩部肌肉的压力，降低疼痛发生的几率。
2. 定时活动：长时间保持同一姿势会使后背肩胛骨周围的肌肉疲劳。建议每隔一段时间进行适当活动，如每工作 30 - 60 分钟，站起来伸展一下身体，转动颈部、肩部和腰部，做一些简单的扩胸运动，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
3. 加强锻炼：日常进行针对性的锻炼可以增强后背肩胛骨周围肌肉的力量和柔韧性。例如，游泳是一种全身性的运动，能有效锻炼背部肌肉；瑜伽中的一些体式，如猫牛式、下犬式等，也有助于改善背部的肌肉状态；还可以进行小飞燕、平板支撑等动作，强化背部核心肌群。
4. 选择合适的座椅和使用辅助工具：合适的座椅能为身体提供良好的支撑。座椅应具有可调节的高度和靠背，使腰部和背部得到充分的支撑。此外，还可以使用靠垫、腰枕等辅助工具，帮助维持正确的坐姿。同时，电脑屏幕的高度和角度也应调整到合适位置，避免颈部过度伸展或弯曲。
5. 合理用药：如果已经出现轻微的后背肩胛骨疼，可以在医生的指导下合理使用药物缓解症状。如非甾体类抗炎药阿司匹林、布洛芬、萘普生等，具有抗炎、止痛的作用；肌肉松弛剂氯唑沙宗、乙哌立松等，能缓解肌肉紧张；外用药物如双氯芬酸二乙胺乳胶剂、云南白药膏、活血止痛膏等，也可减轻局部疼痛。但用药必须遵医嘱。
长期伏案工作者预防后背肩胛骨疼需要综合采取多种措施。从日常的坐姿调整、定时活动，到加强锻炼增强肌肉力量，再到选择合适的座椅和辅助工具，以及必要时合理用药，都有助于减少后背肩胛骨疼的发生。若疼痛持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨科频道或疼痛科就诊。