运动搭配富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物、富含益生菌的食物以及富含水分的食物，排宿便更有效，如芹菜、苹果、燕麦、酸奶、黄瓜等。
1. 富含膳食纤维的蔬菜：像芹菜、菠菜、西兰花等蔬菜含有丰富的膳食纤维。膳食纤维具有很强的吸水性，在肠道中能吸收大量水分，使粪便变得松软且体积增大，促进肠道蠕动，从而更顺畅地排出宿便。同时，膳食纤维还能刺激肠壁，增强肠道的收缩功能，加快粪便在肠道内的移动速度。
2. 水果：苹果、香蕉、火龙果等水果是不错的选择。苹果中的果胶可以调节肠道菌群，促进有益菌的生长繁殖，改善肠道微生态环境，有助于排便。香蕉富含膳食纤维和钾元素，能促进肠道蠕动，增强肠道活力。火龙果的籽富含膳食纤维，不易被消化，可刺激肠道，增加粪便的排出。
3. 全谷物：燕麦、糙米、全麦面包等全谷物含有丰富的膳食纤维和多种维生素、矿物质。全谷物中的膳食纤维可以增加粪便的重量和湿度，使其更容易通过肠道。而且全谷物在消化过程中会吸收水分，形成一种凝胶状物质，润滑肠道，减少粪便与肠道壁的摩擦，有利于宿便排出。
4. 富含益生菌的食物：酸奶、泡菜、发酵豆制品等富含益生菌。益生菌可以调节肠道菌群平衡，抑制有害菌的生长，增强肠道免疫力。它们还能分解食物中的纤维素，产生短链脂肪酸，为肠道细胞提供能量，促进肠道健康，改善便秘情况，帮助排出宿便。
5. 富含水分的食物：黄瓜、西红柿、冬瓜等富含水分的食物能增加肠道内的水分含量，使粪便保持湿润，防止干燥硬结，便于排出。同时，充足的水分还能促进新陈代谢，加快废物的排出。
运动结合上述食物，从不同方面促进肠道健康和排便。运动能增强肠道的蠕动能力，而这些食物则能改善粪便的性状、调节肠道菌群、增加肠道水分等。通过合理搭配运动和这些食物，可有效促进宿便排出，维护肠道健康。但如果长期存在排便困难等问题，建议及时到正规医院消化内科就诊。