职场人易患腰间盘突出，可通过小飞燕、五点支撑法、游泳、倒走、平板支撑、慢跑、瑜伽、太极拳等锻炼法缓解。
1. 小飞燕：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行30 - 50次，可增强腰背肌力量。
2. 五点支撑法：仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组，一天可做2 - 3组。能有效锻炼腰背肌肉。
3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，尤其是蛙泳和仰泳，在游泳过程中，脊柱处于无负重状态，同时又能锻炼腰背肌肉，增强脊柱的稳定性。建议每周游泳2 - 3次，每次30分钟左右。
4. 倒走：倒走时，腰部肌肉会有规律地收缩和舒张，有助于增强腰部肌肉力量，缓解腰间盘突出症状。倒走时要选择平坦、空旷、没有障碍物的地方，每次倒走15 - 20分钟，速度不宜过快。
5. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉。
6. 慢跑：慢跑可以促进身体血液循环，增强腰部肌肉的耐力。慢跑时要注意保持正确的姿势，步伐不宜过大，每周可进行3 - 4次，每次20 - 30分钟。
7. 瑜伽：一些特定的瑜伽姿势，如猫牛式、下犬式、三角式等，有助于伸展和强化腰部肌肉，增加脊柱的柔韧性。可每周参加2 - 3次瑜伽课程，或在家自行练习。
8. 太极拳：太极拳动作缓慢、柔和，注重身体的整体性和协调性，练习太极拳可以增强腰部肌肉的力量和柔韧性，改善腰部的血液循环。每天可练习1 - 2次，每次20 - 30分钟。
对于职场腰间盘突出患者，上述8种锻炼法能增强腰背肌力量、改善脊柱稳定性、缓解症状。锻炼要循序渐进、长期坚持，若锻炼中疼痛加剧或不适，应及时就医。