适合运动小白的椎间盘膨出康复运动有小飞燕、五点支撑法、游泳、平板支撑、散步等。

1. 小飞燕：趴在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行，一组10 - 15次，每天可做3 - 4组。此运动能增强腰背肌力量，维持脊柱稳定性，减轻椎间盘压力。

2. 五点支撑法：仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。保持这个姿势5 - 10秒，然后缓慢放下，重复进行。同样一组10 - 15次，每天3 - 4组。它可有效锻炼腰背肌，增强腰椎的稳定性。

3. 游泳：游泳是一种全身性的运动，对椎间盘膨出患者很友好。尤其是蛙泳，在游泳过程中，脊柱处于无负重状态，能减轻椎间盘的压力，同时还能锻炼腰背肌和颈部肌肉。建议每周游泳2 - 3次，每次30分钟左右。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，不要塌腰或撅臀。开始时可先坚持30秒，随着力量的增强逐渐延长时间。平板支撑能锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉，有助于维持脊柱的正常生理曲度。

5. 散步：这是*简单易行的运动方式。每天坚持散步30 - 60分钟，速度适中。散步可以促进血液循环，减轻腰部肌肉的紧张，缓解椎间盘膨出带来的不适。

对于运动小白而言，上述这些康复运动简单且实用。通过长期坚持进行这些运动，能够增强腰背肌力量，改善脊柱的稳定性，从而缓解椎间盘膨出的症状。但在运动过程中，要注意循序渐进，避免过度劳累。如果在运动中出现疼痛或不适加重的情况，应立即停止运动，并及时就医。

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