长肌肉较快的饮食秘诀涉及摄入优质蛋白、**碳水化合物供应、补充健康脂肪、摄入足够维生素和矿物质、合理安排进食时间等。
1. 摄入优质蛋白：蛋白质是肌肉生长的重要原料。瘦肉如鸡肉、牛肉等富含优质动物蛋白，其氨基酸组成与人体接近，容易被吸收利用。鱼类也是很好的选择，像三文鱼、鳕鱼等，不仅蛋白质含量高，还含有丰富的不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。豆类及豆制品如黄豆、黑豆、豆腐等，是植物蛋白的优质来源，适合素食者。蛋类如鸡蛋，含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是*理想的优质蛋白质。
2. **碳水化合物供应：碳水化合物是身体的主要能量来源，对于健身人群来说，足够的碳水摄入能**训练时的能量需求，避免肌肉被分解供能。全谷物食品如燕麦、糙米等，富含膳食纤维和复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢，能持续为身体提供能量。薯类如红薯、土豆等，也是很好的碳水来源，同时还含有多种维生素和矿物质。
3. 补充健康脂肪：健康脂肪对于维持身体正常生理功能和激素平衡很重要。坚果类如杏仁、核桃等，富含不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，可用于烹饪或凉拌食物。鱼油也是不错的选择，其中的Omega - 3脂肪酸有助于减少炎症反应，对肌肉恢复有帮助。
4. 摄入足够维生素和矿物质：维生素和矿物质参与身体的各种代谢过程，对肌肉生长和修复至关重要。新鲜的蔬菜和水果富含维生素C、维生素E、钾、镁等营养素。例如，橙子富含维生素C，菠菜富含铁和镁等矿物质。此外，还可以适当补充一些复合维生素和矿物质补充剂，但不能替代食物。
5. 合理安排进食时间：少食多餐有助于维持稳定的血糖水平和较高的代谢率。可以将每天的食物分成5 - 6餐，在训练前后的1 - 2小时内适当进食，训练前补充一些易消化的碳水化合物和蛋白质，为训练提供能量；训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉修复和生长。
长肌肉需要综合的饮食策略，通过摄入优质蛋白、**碳水化合物供应、补充健康脂肪、摄入足够维生素和矿物质以及合理安排进食时间等多方面的饮食调整，能够为肌肉生长提供良好的营养基础。但饮食只是一方面，还需要结合科学的训练方法和充足的休息，才能达到更好的增肌效果。