36周的孕妈需要充足且均衡的营养，瘦肉、牛奶、鱼类、绿叶蔬菜、全谷物等5种食物不可少。
1. 瘦肉：瘦肉富含优质蛋白质、铁、锌等营养物质。蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于胎儿的生长发育至关重要。铁元素可以预防孕妈出现缺铁性贫血，**孕妈和胎儿的氧气供应。锌在胎儿的免疫系统、神经系统发育中发挥着重要作用。常见的瘦肉如猪肉、牛肉、羊肉等，孕妈可以采用炖煮、炒制等方式进行烹饪。
2. 牛奶：牛奶是钙的优质来源，同时还含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等。钙对于胎儿骨骼和牙齿的发育非常关键，在怀孕后期，胎儿的骨骼发育速度加快，对钙的需求量增大。维生素D可以促进钙的吸收和利用。孕妈每天可以饮用适量的牛奶，以满足自身和胎儿对钙的需求。
3. 鱼类：鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，如DHA（二十二碳六烯酸）。DHA对胎儿的大脑和视网膜发育有益，能够提高胎儿的智力和视力。常见的富含DHA的鱼类有三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。不过，孕妈在选择鱼类时，要注意避免食用汞含量较高的鱼类。
4. 绿叶蔬菜：绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、生菜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维。维生素C可以增强免疫力，促进铁的吸收；叶酸对于胎儿神经管发育有重要作用；膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防和缓解孕妈便秘问题。
5. 全谷物：全谷物包括燕麦、糙米、全麦面包等，含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、B族维生素等。碳水化合物是人体能量的主要来源，能够为孕妈提供充足的能量。膳食纤维有助于维持肠道健康，B族维生素参与人体的新陈代谢过程。
36周的孕妈在饮食上需要注重营养的均衡摄入，瘦肉、牛奶、鱼类、绿叶蔬菜和全谷物这5种食物能为孕妈和胎儿提供多种重要的营养成分，有助于胎儿的健康发育和孕妈的身体健康。孕妈可以根据自己的口味和喜好，合理搭配这些食物。