后背疼痛是常见问题，有多种运动可缓解，如游泳、瑜伽、小飞燕、平板支撑等。这些运动能增强背部肌肉力量、改善背部柔韧性，从而减轻后背疼痛。
1. 游泳：游泳是全身性运动，在游泳过程中，背部肌肉需不断发力来维持身体在水中的平衡和前进。像自由泳、仰泳等泳姿，对背部肌肉的锻炼效果较为明显。水的浮力可减轻身体重量对脊柱的压力，让背部肌肉在相对轻松的状态下得到锻炼，长期坚持有助于增强背部肌肉力量，缓解后背疼痛。
2. 瑜伽：瑜伽包含众多针对背部的体式，如猫牛式，通过脊柱的伸展和弯曲，能有效活动背部关节，增强背部肌肉的弹性；下犬式可拉伸背部肌肉，减轻背部的紧张感；蝗虫式则着重锻炼背部深层肌肉，提高背部肌肉的控制能力和力量。练习瑜伽还能帮助改善身体的姿势和平衡，减少因不良姿势导致的后背疼痛。
3. 小飞燕：这是一种简单有效的背部锻炼动作。俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行。小飞燕能增强背部竖脊肌的力量，维持脊柱的稳定性，对缓解后背疼痛有很好的效果。
4. 平板支撑：平板支撑主要锻炼核心肌群，其中也包括背部肌肉。在进行平板支撑时，需要保持身体呈一条直线，背部肌肉需持续发力来维持这个姿势。它可以增强背部肌肉的耐力和稳定性，改善背部的受力情况，从而减轻后背疼痛。
5. 注意事项：在进行这些运动时，要根据自身身体状况选择合适的运动强度和时间。运动前需进行适当的热身活动，避免肌肉拉伤；运动过程中若出现疼痛加剧等不适症状，应立即停止运动，并咨询专业人士的建议。
后背疼痛会给生活带来诸多不便，而游泳、瑜伽、小飞燕、平板支撑等运动，能从不同方面锻炼背部肌肉，改善背部状况，缓解后背疼痛。但每个人的身体情况不同，选择适合自己的运动方式并长期坚持，才能取得良好的效果。如果后背疼痛较为严重或持续不缓解，建议及时前往正规医院的疼痛专科或骨外科就诊。