躺着睡觉腰疼可通过调整睡姿、选择合适床垫、进行腰部锻炼、药物治疗、物理治疗等方式缓解。
1. 调整睡姿：不良睡姿会增加腰部压力，诱发或加重疼痛。仰卧时可在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，减轻腰部肌肉张力；侧卧时应保持脊柱在一条直线上，可在两腿之间夹一个薄枕头，减少腰部肌肉牵拉。
2. 选择合适床垫：床垫过软或过硬都不利于腰部健康。过软的床垫无法为脊柱提供足够支撑，使腰部肌肉持续紧张；过硬的床垫则会使身体与床垫接触部位压力过大。应选择软硬适中、能贴合身体曲线的床垫，维持脊柱正常生理曲度。
3. 进行腰部锻炼：日常可进行一些简单的腰部锻炼，增强腰部肌肉力量，缓解疼痛。如小飞燕，俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重复进行10 - 20次；还有五点支撑法，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20 - 30个为一组。
4. 药物治疗：非甾体抗炎药如布洛芬、阿司匹林、双氯芬酸钠等，能减轻炎症和疼痛；肌肉松弛剂如氯唑沙宗、乙哌立松等，可缓解腰部肌肉紧张；外用药物如云南白药膏、活血止痛膏、氟比洛芬凝胶贴膏等，能促进局部血液循环，减轻疼痛。但药物使用需遵医嘱。
5. 物理治疗：热敷可促进腰部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。可用热毛巾、热水袋等进行热敷，每次15 - 20分钟，每天2 - 3次；按摩能放松腰部肌肉，改善局部血液循环。可由专业人员进行按摩，也可使用按摩器辅助；针灸通过刺激穴位，调节身体气血运行，减轻疼痛症状，需由专业针灸师操作。
躺着睡觉腰疼是常见问题，可通过调整睡姿、选择合适床垫、腰部锻炼、药物治疗和物理治疗等方法缓解。若腰疼症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨外科或疼痛专科就诊，明确病因，进行针对性治疗。