绝经后要保持雌激素充足，可通过食用豆制品、坚果、富含维生素的果蔬、鱼类、全谷物等食物来实现。
1. 豆制品：豆制品中含有丰富的植物雌激素，如大豆异黄酮，其结构与人体雌激素相似，能在一定程度上补充绝经后女性体内雌激素的不足。常见的豆制品有豆浆、豆腐、豆皮等，这些食物可以调节女性内分泌，缓解因雌激素缺乏引起的不适症状，如潮热、盗汗等。
2. 坚果：坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分。不饱和脂肪酸有助于维持身体正常的生理功能，维生素E具有抗氧化作用，能保护卵巢功能，促进雌激素的分泌。像杏仁、核桃、巴旦木等都是不错的选择，适量食用坚果对绝经后女性的健康有益。
3. 富含维生素的果蔬：许多果蔬含有丰富的维生素，如维生素C、维生素D等。维生素C具有抗氧化作用，能增强免疫力，同时也有助于维持雌激素的平衡；维生素D可以促进钙的吸收，对骨骼健康很重要，还能参与雌激素的合成。柑橘类水果、草莓、菠菜、西兰花等都是富含维生素的果蔬。
4. 鱼类：鱼类富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸。优质蛋白质是身体细胞的重要组成部分，Omega - 3脂肪酸具有抗炎特性，能改善血液循环，对心血管健康有益，同时也有助于调节内分泌，维持雌激素的稳定。常见的适合绝经后女性食用的鱼类有三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。
5. 全谷物：全谷物含有丰富的膳食纤维、B族维生素等营养物质。膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少体内毒素的积累，B族维生素参与身体的新陈代谢，对维持内分泌系统的正常功能有帮助。燕麦、糙米、全麦面包等都是常见的全谷物食品。
此外，在必要情况下，还可以在医生的指导下使用一些药物来补充雌激素，如戊酸雌二醇、结合雌激素、尼尔雌醇等，但必须严格遵医嘱。
绝经后女性通过合理的饮食，摄入豆制品、坚果、富含维生素的果蔬、鱼类、全谷物等食物，有助于维持体内雌激素的充足。同时，若有需要，可在医生指导下使用相关药物。保持健康的生活方式和饮食习惯，对绝经后女性的身体健康至关重要。