肚子胀、不消化、便秘时，营养专家推荐的食物有富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物、富含益生菌的发酵食品以及富含油脂的坚果。
1. 富含膳食纤维的蔬菜：例如芹菜、菠菜、西兰花等。膳食纤维具有很强的吸水性，它可以在肠道中吸收大量水分，使粪便变得松软且体积增大，促进肠道蠕动，从而缓解便秘。同时，蔬菜中的膳食纤维还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有助于维持健康的体重。
2. 水果：像苹果、香蕉、梨等都是不错的选择。苹果中含有果胶，这是一种水溶性膳食纤维，它可以调节肠道菌群，促进有益菌的生长，改善肠道功能。香蕉富含钾元素和膳食纤维，能刺激肠道蠕动，增强肠道的动力。梨具有清热降火、润肺生津的作用，其丰富的水分和膳食纤维有助于软化粪便，使排便更加顺畅。
3. 全谷物：包括燕麦、糙米、全麦面包等。全谷物保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。膳食纤维可以增加粪便的体积和重量，促进肠道的正常运转，预防和缓解便秘。同时，全谷物的消化吸收相对较慢，能提供持久的能量，有助于稳定血糖水平。
4. 富含益生菌的发酵食品：如酸奶、泡菜、发酵豆制品等。益生菌是一类对宿主有益的活性微生物，它们可以调节肠道菌群平衡，抑制有害菌的生长，增强肠道免疫力。酸奶中的乳酸菌可以发酵乳糖产生乳酸，降低肠道pH值，促进肠道蠕动，改善消化功能。泡菜和发酵豆制品中也含有丰富的益生菌和生物活性物质，对肠道健康有益。
5. 富含油脂的坚果：例如杏仁、核桃、巴旦木等。坚果中含有丰富的不饱和脂肪酸和油脂，这些油脂可以润滑肠道，促进粪便的排出。同时，坚果还富含蛋白质、维生素和矿物质，营养丰富。但由于坚果的热量较高，食用时应注意适量。
肚子胀、不消化、便秘时，通过合理选择食物可以有效改善症状。富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物，富含益生菌的发酵食品以及富含油脂的坚果，都能在不同方面发挥作用，促进肠道健康。但饮食调整只是一方面，还应结合适当的运动和良好的生活习惯。如果症状持续不缓解或加重，建议及时到正规医院消化内科就诊。