练肌肉没效果，可通过摄入鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼、豆类等营养食物改善。

1. 鸡蛋：鸡蛋富含优质蛋白质，其含有的氨基酸组成与人体组成模式接近，极易被人体吸收利用。蛋黄中还含有卵磷脂、维生素和矿物质等，有助于提高身体代谢，为肌肉生长提供良好的营养环境，是增肌人群的基础食物选择。

2. 牛奶：牛奶是钙的优质来源，同时含有丰富的蛋白质，包括酪蛋白和乳清蛋白。酪蛋白消化吸收相对缓慢，能在较长时间内持续为肌肉提供氨基酸；乳清蛋白则能快速补充肌肉所需营养，在运动后饮用牛奶，可有效促进肌肉修复和生长。

3. 鸡胸肉：鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的典型代表食物。其蛋白质含量高，且脂肪含量低，多为不饱和脂肪酸。鸡胸肉中的蛋白质可以为肌肉合成提供充足的原料，帮助增加肌肉量，同时低脂肪的特点也适合在增肌的同时控制体脂。

4. 三文鱼：三文鱼富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸。Omega - 3脂肪酸具有抗炎作用，能减少运动后的肌肉炎症和酸痛，促进肌肉恢复。同时，优质蛋白质有助于构建和修复肌肉组织，对增肌有积极的推动作用。

5. 豆类：豆类如黄豆、黑豆等，是植物蛋白的重要来源。除了蛋白质，豆类还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质。对于素食主义者或者不喜欢摄入过多肉类的人来说，豆类是很好的增肌营养食物选择，能满足身体对蛋白质等营养的需求。

在练肌肉过程中，合理的营养摄入至关重要。鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、三文鱼和豆类等食物，能为肌肉生长提供必要的蛋白质等营养物质，有助于改善练肌肉没效果的情况。但需注意的是，饮食应结合科学的训练计划，才能达到更好的增肌效果。同时，如果有特殊的健康状况或饮食需求，建议咨询营养科医生获取更专业的建议。

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