改善三四点钟老醒问题的三种运动方式为有氧运动、瑜伽和力量训练，这些运动方式能从不同方面调节身体机能，改善睡眠状况。
1. 有氧运动：有氧运动可促进血液循环，增强心肺功能，释放身体压力。常见的有氧运动如慢跑，能使身体在运动过程中分泌内啡肽等物质，这些物质具有类似天然镇静剂的作用，有助于放松身心，缓解焦虑和紧张情绪，从而改善睡眠质量。另外，游泳也是不错的选择，在水中运动时，身体受到水的浮力和阻力作用，能使全身肌肉得到锻炼，同时减轻关节负担。运动后身体会感到适度疲劳，这种疲劳感能帮助更快进入深度睡眠。还有骑自行车，骑行过程中能呼吸新鲜空气，欣赏沿途风景，分散注意力，让精神得到放松，进而提高睡眠的安稳程度。
2. 瑜伽：瑜伽注重身体的柔韧性、平衡性和呼吸的调节。通过各种体式的练习，如树式，能增强身体的平衡感和专注力，使身心达到一种和谐的状态。猫牛式可以活动脊柱，放松背部肌肉，减轻身体的僵硬感。而仰卧放松功则是在练习结束后，让身体完全放松地躺在垫子上，排除杂念，深度放松身心。瑜伽的呼吸法，如腹式呼吸，能增加氧气摄入，调节神经系统，使身体从紧张状态中解脱出来，为良好的睡眠创造条件。
3. 力量训练：力量训练能够增加肌肉量，提高基础代谢率。例如进行俯卧撑训练，可以锻炼上肢、胸部和核心肌群，增强身体的力量和稳定性。哑铃训练则可以针对不同的肌肉群进行锻炼，如肱二头肌、肱三头肌等。深蹲训练能有效锻炼下肢肌肉，包括大腿前侧、后侧和臀部肌肉。力量训练后，身体在恢复过程中会消耗能量，使人在夜间更容易进入深度睡眠，减少半夜醒来的情况。
通过有氧运动、瑜伽和力量训练这三种运动方式，能从不同角度调节身体的生理和心理状态，促进睡眠质量的提升。坚持进行这些运动，有助于改善三四点钟老醒的问题，让身体获得更充足、更优质的睡眠。但运动要适度，应根据自身身体状况合理安排运动强度和时间。若睡眠问题持续存在且严重影响生活，建议及时到正规医院的神经内科或呼吸睡眠中心就诊。