想要告别三四点钟老醒的情况，可运用放松训练、积极的自我暗示、转移注意力等心理调节技巧。这些技巧能帮助缓解焦虑、改善睡眠质量。
1. 放松训练：放松训练是一种有效的心理调节方法，可帮助身体和精神从紧张状态中解脱出来。深呼吸训练是常见的方式，找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后缓缓呼气，感受腹部的收缩，重复此过程，每次练习5 - 10分钟。渐进性肌肉松弛法也不错，从头到脚依次紧绷和放松身体的各个肌肉群，感受肌肉紧张与放松的差异，有助于消除肌肉的紧张感，促进睡眠。瑜伽和冥想同样能达到放松身心的效果，通过特定的体式和呼吸法，调整身体和心理状态。
2. 积极的自我暗示：积极的自我暗示能改变潜意识，增强睡眠信心。在睡前可以对自己说一些鼓励和放松的话语，如“今晚我会睡得很安稳”“我很放松，睡眠会越来越好”等。也可以回忆一些美好的经历和场景，让自己处于愉悦的心理状态。当半夜醒来时，不要过度焦虑和紧张，告诉自己这是正常现象，很快就能再次入睡。长期坚持积极的自我暗示，能在心理上形成良好的睡眠预期，改善睡眠状况。
3. 转移注意力：如果半夜醒来难以再次入睡，不要强迫自己马上睡着，可以尝试转移注意力。比如听一些舒缓的音乐，选择古典音乐、自然音效等，这些音乐能帮助放松身心，引导进入睡眠状态。也可以阅读一些轻松的书籍，但要避免阅读刺激性强的内容。还可以进行简单的想象，想象自己身处一个宁静、美丽的地方，如海边、森林等，让思绪从失眠的焦虑中转移出来。
4. 调整认知：很多人在三四点钟醒来后会产生焦虑情绪，担心睡眠不足影响第二天的生活和工作。这种认知会进一步加重失眠的情况。要认识到偶尔的早醒是正常现象，不要过分夸大其影响。保持平和的心态，接受睡眠的不完美，反而有助于改善睡眠。
5. 建立良好的睡眠习惯：心理调节技巧需要配合良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。创造安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境，避免睡前使用电子设备，减少蓝光对睡眠的干扰。
通过放松训练、积极的自我暗示、转移注意力等心理调节技巧，同时调整认知和建立良好的睡眠习惯，能有效改善三四点钟老醒的情况。如果失眠问题持续存在且严重影响生活质量，建议及时前往正规医院的心理咨询科或精神心理科就诊。