运动不当致腰部刺痛，通常与腰部肌肉拉伤、腰椎间盘突出、腰椎小关节紊乱、腰肌劳损、腰椎骨折等因素有关。可通过科学的运动方案缓解，如小飞燕、五点支撑法、游泳、慢跑、倒走等。
1. 腰部肌肉拉伤：运动中姿势不正确或突然发力，易造成腰部肌肉拉伤，引发刺痛。小飞燕运动可有效缓解，具体做法是俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。该运动能增强腰部肌肉力量，促进拉伤肌肉恢复。
2. 腰椎间盘突出：长期运动不当，腰椎间盘受到过度挤压，髓核突出刺激周围神经，导致腰部刺痛。五点支撑法适合这类患者，仰卧位双膝屈曲，以足掌、双肘、肩部当支点，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝关节一条直线，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个为一组，一天可做2-3组。此运动可减轻腰椎间盘压力，缓解疼痛。
3. 腰椎小关节紊乱：运动时腰部突然扭转，可能引起腰椎小关节紊乱，产生刺痛。游泳是很好的康复运动，游泳时身体处于水平位，腰椎受到的压力较小，同时全身肌肉都能得到锻炼，有助于恢复腰椎小关节的稳定性。
4. 腰肌劳损：长时间过度运动，腰部肌肉持续紧张，易引发腰肌劳损，出现刺痛。慢跑能促进腰部血液循环，缓解肌肉疲劳。慢跑时应注意保持正确的姿势，步伐不宜过大，速度适中，每次慢跑时间可控制在30分钟左右。
5. 腰椎骨折：严重的运动创伤可能导致腰椎骨折，引起腰部刺痛。在骨折恢复后期，可尝试倒走。倒走时腰部肌肉会有规律地收缩和舒张，有助于增强腰部肌肉力量，促进骨折愈合。但倒走时要注意安全，选择平坦、无障碍物的场地。
此外，还可使用一些药物辅助治疗，如布洛芬、双氯芬酸钠、塞来昔布等，能起到消炎止痛的作用，但需遵医嘱使用。
运动不当致腰部刺痛的原因多样，不同原因可采用不同的运动方案进行缓解和治疗。同时，配合适当的药物治疗，能取得更好的效果。若腰部刺痛症状持续不缓解或加重，应及时到正规医院的骨外科就诊。