孕产妈妈适当练肌肉，可通过摄入优质蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质、膳食纤维等补充营养，如鸡蛋、全麦面包、橄榄油、新鲜果蔬、燕麦等。
1. 优质蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的重要营养素。瘦肉富含蛋白质，且脂肪含量相对较低，是孕产妈妈补充蛋白质的良好选择，如牛肉、猪肉等；鱼类富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对孕产妈妈和胎儿的健康都有益，常见的有三文鱼、鳕鱼等；豆类含有丰富的植物蛋白，像黄豆、黑豆等，还富含异黄酮等生物活性物质；蛋类是最理想的优质蛋白质来源之一，如鸡蛋、鸭蛋，其含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近；奶类不仅提供优质蛋白质，还富含钙等矿物质，牛奶、羊奶都是不错的选择。
2. 碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，对于孕产妈妈练肌肉时的能量供应至关重要。全麦面包富含膳食纤维和复合碳水化合物，能提供持久的能量；糙米相较于精米，保留了更多的营养成分，如维生素B族等，能缓慢释放能量；燕麦含有丰富的β-葡聚糖，具有降低胆固醇等作用，同时也是很好的碳水化合物来源；玉米富含膳食纤维和多种维生素，能为孕产妈妈提供能量并促进肠道蠕动。
3. 健康脂肪：健康脂肪对孕产妈妈的身体和胎儿发育都有重要作用。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平；鱼油中含有丰富的Omega-3脂肪酸，如DHA和EPA，对胎儿的大脑和眼睛发育有益；坚果类食物如杏仁、核桃等，不仅含有健康脂肪，还富含蛋白质、维生素和矿物质，但热量较高，需适量食用。
4. 维生素和矿物质：新鲜果蔬富含各种维生素和矿物质。柑橘类水果如橙子、柚子等富含维生素C，具有抗氧化作用；绿叶蔬菜如菠菜、西兰花等，含有丰富的维生素K、叶酸等；香蕉富含钾元素，能维持肌肉的正常功能；钙是骨骼和肌肉健康所必需的矿物质，除了奶类，还可以通过食用豆腐等豆制品来补充；铁元素对于预防孕产妈妈贫血很重要，可通过食用动物肝脏、红枣等食物补充。
5. 膳食纤维：膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。燕麦含有大量的膳食纤维，可增加饱腹感；红薯是高纤维食物，同时富含维生素和矿物质；芹菜富含膳食纤维，还含有多种维生素和矿物质；苹果含有果胶等膳食纤维，有助于肠道健康。
孕产妈妈适当练肌肉时，合理的营养补充非常关键。通过摄入优质蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质以及膳食纤维等，可以为肌肉的生长和修复提供必要的营养支持，同时也有助于孕产妈妈自身和胎儿的健康。但在饮食调整过程中，需注意适量原则，避免过度进食导致体重过度增加。如果对饮食营养有疑问，可咨询专业的营养师或医生。