晚上想要饱腹又不胖，可选择玉米、燕麦、鸡胸肉、豆腐、黄瓜等食物。
1. 玉米：玉米是常见的粗粮，富含膳食纤维。这种膳食纤维在肠道内可以吸收大量水分，使粪便体积增大，促进肠道蠕动，增加饱腹感。而且玉米的热量相对较低，其碳水化合物含量也比精制谷物低，升糖指数也不高，晚上适量食用，既能满足身体对能量的一定需求，又不容易导致热量过剩转化为脂肪堆积。
2. 燕麦：燕麦含有丰富的β - 葡聚糖，它可以在肠道中形成一种黏性物质，减缓胃排空的速度，从而延长饱腹感的时间。同时，燕麦中的膳食纤维还能降低胆固醇的吸收，有助于维持心血管健康。燕麦作为全谷物食品，营养丰富，包含多种维生素和矿物质，晚上吃一碗燕麦粥，既营养又不易长胖。
3. 鸡胸肉：鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源。蛋白质在消化过程中需要消耗更多的能量，而且它可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助身体在休息时也能消耗更多热量。鸡胸肉的脂肪含量很低，尤其是去皮的鸡胸肉，非常适合晚上食用，既能补充身体所需的蛋白质，又不会带来过多的脂肪。
4. 豆腐：豆腐是以大豆为原料制成的豆制品，富含植物蛋白、钙等营养成分。其蛋白质含量高，且易于被人体吸收利用。豆腐的热量不高，饱腹感较强，同时还含有大豆异黄酮等生物活性成分，具有一定的保健作用，如预防心血管疾病等。晚上吃豆腐，既能饱腹又不会给身体造成太大的负担。
5. 黄瓜：黄瓜水分含量高，高达 96% - 98%，可以为身体补充水分。同时，黄瓜中含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，增加饱腹感。而且黄瓜的热量极低，几乎可以忽略不计，晚上吃黄瓜不仅能缓解饥饿感，还不会导致热量摄入过多。
玉米、燕麦、鸡胸肉、豆腐和黄瓜等食物，各具特点，都能在晚上提供饱腹感，同时又不会带来过多的热量，适合想要控制体重的人群在晚餐时选择。当然，饮食应注重营养均衡，搭配其他食物一起食用，效果会更好。