宝妈想要奶水多，可通过食用富含蛋白质的食物、汤类、蔬菜水果、富含维生素的食物以及适当的药物来实现，如鱼肉、猪蹄汤、苹果、坚果、通草等。
1. 富含蛋白质的食物：蛋白质是乳汁的重要组成部分，摄入充足的蛋白质有助于增加奶水量。常见的如鱼肉，其富含优质蛋白质，且容易被人体吸收；鸡肉也是不错的选择，脂肪含量相对较低，营养丰富；蛋类含有多种人体所需的氨基酸，能为宝妈提供能量和营养；豆类及其制品，像豆腐、豆浆等，植物蛋白含量高，适合宝妈食用；瘦肉同样富含蛋白质，能满足宝妈身体对蛋白质的需求。
2. 汤类：汤类不仅能补充水分，还能促进乳汁分泌。猪蹄汤富含胶原蛋白，有很好的催乳作用；鲫鱼汤营养丰富，味道鲜美，能帮助宝妈增加奶量；鸡汤能为宝妈提供营养支持，促进乳汁的分泌；乌鸡汤具有滋补功效，对产后身体恢复和下奶都有好处；木瓜牛奶汤中，木瓜含有木瓜蛋白酶等成分，牛奶富含钙和蛋白质，二者搭配能起到催乳的效果。
3. 蔬菜水果：蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，对宝妈和宝宝都有益。苹果富含多种维生素和纤维素，能促进消化；香蕉含有钾元素，可预防宝妈便秘；橙子维生素C含量高，能增强宝妈免疫力；胡萝卜富含胡萝卜素，对眼睛有益；西兰花含有丰富的维生素和膳食纤维，有助于宝妈身体健康。
4. 富含维生素的食物：维生素对于维持身体正常生理功能和乳汁分泌至关重要。坚果类食物如核桃、杏仁等，富含维生素E等营养成分；全麦面包含有丰富的B族维生素；燕麦富含多种维生素和膳食纤维；牛奶不仅富含蛋白质，还含有维生素A、D等；绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，是维生素的良好来源。
5. 药物：在医生的指导下，适当使用一些药物也能促进乳汁分泌。通草是一种常见的中药材，具有通气下乳的作用；王不留行能活血通经、下乳消肿；路路通有祛风活络、通经下乳的功效；穿山龙可舒筋活络、祛风止痛、下乳；漏芦能清热解毒、消痈散结、通经下乳。但使用药物时一定要遵医嘱。
宝妈想要增加奶水量，需要从饮食等多方面入手。合理摄入富含蛋白质的食物、汤类、蔬菜水果和富含维生素的食物，必要时在医生指导下使用药物，都有助于促进乳汁分泌。同时，保持良好的心态和充足的休息也对下奶有帮助。如果奶水量仍然不足，建议及时到正规医院的妇产科或营养科就诊，寻求专业医生的帮助。