爬山不伤膝盖需要做好充分准备、掌握正确姿势、选择合适装备、控制爬山强度和频率、注意爬山后的护理等。

1. 充分准备：爬山前要进行适当的热身运动，如活动关节、拉伸肌肉，让身体逐渐进入运动状态，减少受伤的风险。

2. 正确姿势：身体保持正直，重心稍向前倾，步伐适中，不要过大或过小。下山时，膝盖微屈，脚步放轻，避免冲击力过大。

3. 合适装备：选择具有良好支撑和缓冲作用的运动鞋，能减轻对膝盖的压力。使用登山杖，可以分担膝盖的负担。

4. 控制强度和频率：根据自身身体状况制定合理的爬山计划，避免过度疲劳。不要频繁爬山，给膝盖足够的休息时间。

5. 爬山后护理：爬山结束后，及时进行放松和拉伸，缓解肌肉紧张。可以对膝盖进行热敷，促进血液循环。

总之，只有在爬山过程中注意各个方面，才能最大程度地保护膝盖，让爬山成为一项有益身心的运动。

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