富含维生素 D 的食物和水果蔬菜包括三文鱼、蛋黄、牛奶、蘑菇、菠菜等。
1. 三文鱼：三文鱼是维生素 D 的良好来源，其富含的维生素 D 有助于维持骨骼健康、促进钙的吸收，对免疫系统的正常运作也起着重要作用。
2. 蛋黄：蛋黄中含有一定量的维生素 D，适量食用有助于补充身体所需的维生素 D。
3. 牛奶：牛奶不仅富含蛋白质和钙，也包含一定量的维生素 D，是日常饮食中获取维生素 D 的常见选择。
4. 蘑菇：经过阳光照射的蘑菇能产生维生素 D，食用此类蘑菇可以补充部分维生素 D。
5. 菠菜：菠菜含有少量的维生素 D，同时富含多种维生素和矿物质，对身体健康有益。
通过合理搭配上述富含维生素 D 的食物和水果蔬菜，可以在一定程度上满足身体对维生素 D 的需求，但如果存在维生素 D 缺乏的情况，可能需要在医生的指导下补充维生素 D 制剂。