要实现快速减肥且不反弹，需要综合考虑饮食结构、食物选择、进食时间、饮食习惯以及饮水量等。

1. 饮食结构：应遵循高蛋白、低脂肪、适量碳水化合物的原则。增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物摄入，减少精制谷物、油炸食品、高糖饮料等高热量、低营养的食物。

2. 食物选择：优先选择富含优质蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等；选择低升糖指数的碳水化合物，如燕麦、糙米等；多吃富含维生素和矿物质的蔬菜和水果，如西兰花、菠菜、苹果、橙子等。

3. 进食时间：保持规律的三餐，避免晚餐过晚或吃夜宵。可采用少食多餐的方式，控制每餐的分量。

4. 饮食习惯：细嚼慢咽，有助于减少进食量。避免暴饮暴食，吃饭时专心，不边吃边玩或看电子设备。

5. 饮水量：每天保证充足的水分摄入，至少 2000 毫升，有助于新陈代谢和消化。

总之，快速减肥且不反弹并非一蹴而就，需要长期坚持健康的饮食方式，并结合适量的运动和良好的生活习惯。

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