有数据显示，腰椎间盘突出症是中青年人常见的疾病，国内总发病率约18%。对于腰突（腰间追盘突出）患者来说，腰痛、脚麻、脚痛等症状经常让人苦不堪言。
南方医院增城院区骨科副主任医师陈永和表示，腰椎间盘突出、腰痛时，进行腰背肌功能锻炼和核心肌群锻炼至关重要，这不仅能增强腰部稳定性，缓解疼痛，还能预防复发，加速康复进程，提高生活质量。
下面，陈永和为大家推荐一套“21天腰椎功能锻炼训练”运动方法——足部屈曲背伸和屈髋屈膝，可以帮助广大腰突患者缓解腰痛、保护腰椎。
方法一：踝泵功能锻炼▼
①动作要领：首先，让我们从简单的踝泵功能锻炼开始。你只需要睡平在床上，全身放松，然后分别将左脚和右脚进行最大幅度的屈曲和背伸。
▲脚部屈曲动作
▲脚部背伸动作
②重复次数：一次屈曲和背伸算一个动作，10个动作为一组，每天进行5组。
方法二：双侧屈髋屈膝▼
①动作要领：只需要躺在床上，将双腿同时弯曲，让膝盖和大腿贴近胸部，坚持10秒后放松。
②重复次数：每天重复练习5组，每组10个动作。
方法三：单侧屈髋屈膝▼
①动作要领：将一侧的腿缓慢弯曲，让膝盖和大腿贴近胸部，达到最大幅度后坚持10秒，然后再慢慢放松。当脚快接近床面时，撑住5秒再放下。换另一只脚进行同样的动作。
▲当脚快接近床面时，撑住5秒再放下
②重复时间：每天交替练习5组，每组10个动作。
方法四：加强版单侧屈髋屈膝▼
①动作要领：当你能够轻松完成前面的三个锻炼后，如果腰痛不算明显，可以尝试这个动作。一只脚屈髋屈膝，另一只脚也缓慢抬离床面，坚持5秒后交替进行。如此交替进行。
②重复时间：5个动作为一组，一天进行5组。
最后陈永和提醒大家，锻炼时需掌握正确方法，避免过度训练，建议在专业指导下进行。在急性期的锻炼中，要根据自己的疼痛情况来安排锻炼的量。如果锻炼时感到疼痛明显、难以完成，可以先暂停几天，等疼痛缓解后再继续锻炼。同时，也可以服用一些止痛、松弛肌肉紧张的药物来缓解疼痛。
图片由医生提供
【专家简介】
·陈永和·
南方医院增城院区骨科 副主任医师
第十届羊城好医生
东西部协作帮扶专家
第二届贵州“最美劳动者”
中国康复医学会骨伤康复专业委员会脊柱内镜微创与康复学组委员
中国研究型医院学会骨科创新与转化专委会委员
广东省康复医学会骨伤康复分会第一届董事会理事
从事骨科临床工作十年余，擅长颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎滑脱、骨质疏松症、脊柱退行性变等疾病诊治。