奶类富含优质蛋白、钙及维生素是我们日常饮食中的重要组成部分，是一种老少皆宜的优质食物。奶类和奶制品种类多样，如纯奶、鲜奶、酸奶、奶酪、奶粉等，方便携带和食用，在快节奏生活方式下，是我们早餐和加餐的最佳伴侣。同时奶类还作为配料出现各种食品中比如冰淇淋、布丁、奶油等！中国居民膳食指南推荐健康成人每天至少摄入300ml奶或同等量奶制品。但是有不少人一喝奶就出现拉肚子、肚子胀、肠绞痛，其实造成这一切的元凶多半是——乳糖不耐受。
什么是乳糖不耐受？
首先了解什么是乳糖，乳糖是奶类中主要的碳水化合物，人体摄入乳糖后需要经过肠道中的乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，才能被机体吸收利用。如果乳糖酶缺乏或者活性不足，不能有效消化摄入的乳糖，称为乳糖吸收不良。部分乳糖吸收不良患者会出现腹痛、胀气及腹泻等消化不良的症状，称为乳糖不耐受。
以前喝牛奶不会拉肚子，最近才出现的这种症状，也是乳糖不耐受吗？
我们已经知道乳糖不耐受的原因是乳糖酶缺乏或活性不足，很多人认为，乳糖酶缺乏是缺少乳糖酶基因，所以乳糖不耐受是一种“先天”的疾病，这类人群应该从小就有乳糖不耐受表现。其实不然，乳糖不耐受有很多种类型，其中最常见的类型称为原发性乳糖不耐受，有70%的成人属于该类型，这类人群体内的乳糖酶含量和活性通常随着年龄增长而下降，所以就表现为小时候喝牛奶不拉肚子，随着年龄增长逐渐出现乳糖不耐受的情况。
乳糖不耐受还可以喝牛奶吗？
答案当然是可以！以下几个小技巧让乳糖不耐受的朋友们饮奶无负担：
1。少量多次饮奶 大部分原发性乳糖不耐受人群可以耐受一定量的乳糖，所以，这部分人群我们可以少量多次饮奶，减少单次摄入量，来缓解症状。
2。避免空腹饮奶 推荐在餐中或餐后饮奶，可以延缓乳糖的消化时间，减少对肠道的刺激。
3。选择乳糖含量更低的乳制品 酸奶中的乳糖在发酵过程中被益生菌分解一部分，乳糖含量明显低于普通纯牛奶，也不失为一个好选择。
4。服用乳糖酶 饮奶或食用含奶类的加工食品前适量服用乳糖酶，帮助消化。
5。选用无乳糖奶制品 市面上可以买到无乳糖牛奶、无乳糖奶粉，这类奶制品在加工过程中将乳糖水解成更好吸收的单糖，减轻肠道负担，从根本上解决了乳糖不耐受的问题。
参考文献：
[1]李东丹，闫洁，杨艳玲。乳糖不耐受及饮食营养管理[J]。中国实用儿科杂志，2022，37（10）：758-763.DOI：10.19538/j.ek2022100610。
作者：广东省妇幼保健院 营养科 肖丹
