下胸肌肉锻炼方法有双杠臂屈伸、下斜哑铃飞鸟、下斜杠铃卧推、龙门架绳索夹胸、上斜俯卧撑等多种，长期坚持效果都不错。

1、双杠臂屈伸：双臂支撑于双杠之上，肘关节逐渐弯曲，身体下降至最低位，两臂用力撑起身体，然后还原、重复动作。不仅是锻炼下胸肌的主要动作，同时还可以练习三角肌、肱三关肌等多处肌肉。

2、下斜哑铃飞鸟：侧重锻炼下胸肌是健身人士常用的胸肌训练方法。双腿固定仰卧于下斜训练凳，双手持哑铃于两侧位置向上举起，在胸上方伸展收紧胸肌，再缓慢还原，然后重复。

3、下斜杠铃卧推：重点用于训练胸大肌下部，头部在下仰卧于倾斜20-40°的训练凳上，双手握杠铃放于胸肌上部，胸部发力垂直向上托举，手肘绷紧，1-2秒后慢慢还原并重复。

4、龙门架绳索夹胸：主要锻炼下胸肌中缝处。双腿呈弓步站立于龙门架中间，将握把调至肩平，双手掌心相对紧握把手，上身前倾，将把手向胸前推送至下胸肌处对碰，1-2秒后还原，重复动作。

5、上斜俯卧撑：双手以比肩稍宽的间距支撑在凳子上，身体呈一条直线，挺背收腹，手肘弯曲，身体下压，直至胸部紧贴凳子边缘，胸大肌下沿发力撑起身体至还原，重复动作。该动作由于力度刺激较小，一般用于下胸肌的辅助训练，适合放在末尾进行。

日常训练过程中要根据自己的身体情况选择适合的方法，同时注意训练的强度，安全才是最重要的，训练过程中一旦受伤，应尽快就医处理。

（责编：苏雅婷 ）