腰大肌拉伸动作常见的有单侧背部拉伸、猫式、婴儿跪立式、下犬式、低位弓步等。

1、单侧背部拉伸：通常需要侧卧位于平地上，将髋关节、膝部和一侧的肩膀进行固定，然后伸直手臂向对侧旋转脊柱。

2、猫式：需要学猫一样趴着，四肢着地，双手垂直于肩部，双腿并拢跪于地上，将脊柱压向地面。

3、婴儿跪立式：需要将双腿跪于地面上，双脚并拢，身体前倾、收腹，双手自然放在身体两侧向前伸。

4、下犬式：需要四肢着地，双手撑在地面上，双腿并拢向后伸出，逐渐将臀部抬离地面。

5、低位弓步：如左脚踩地，右膝盖着地，呼气时髋部向前向下沉，吸气髋部上提向后，重复十遍，换另一侧。

腰大肌拉伸动作有利于缓解肌肉紧张，减轻腰部疼痛，但只能起到辅助作用，并不能直接替代药物治疗疾病。做运动期间，如果身体出现不适症状，需要及时就医。

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