提肛运动指的是规律地向上提收、向下放松肛门的运动方式,具有促进肛周血液循环,改善盆底肌松弛、预防痔疮等作用。躺着做提肛运动的正确做法一般可按照平躺、屈膝、提肛、保持肛门收紧、松开肌肉等步骤进行。
1、平躺:平躺在软硬合适的床垫或瑜伽垫上,避免在颈部或腰部下放置过高、过硬的垫子。
2、屈膝:双腿打开与肩同宽呈屈膝状弯曲,双手放于身体的两侧,保持状态自然。
3、提肛:根据自己的呼吸频率,在吸气的同时向上、向内收紧盆底肌肉。
4、保持肛门收紧:将肛门夹紧,产生类似于憋尿的感觉后,继续保持数秒钟。长期坚持锻炼,有助于提高肛门括约肌、盆底肌的功能。
5、松开肌肉:呼气时放松,同时缓慢向下松开肛门括约肌、盆底肌等肌肉。
进行提肛运动时,如果不能明确动作要领,或者运动不当导致肌肉发生损伤,一般可以到运动医学科就诊,在医生的指导下配合进行治疗。