对部分人来说,踏踏实实的一夜好眠成为一种奢侈。躺在床上翻来覆去睡不着觉,好不容易睡着后却突然醒来,简直让人们痛苦不堪,影响第2天的精神状态不说,而且也会降低工作或学习效率。其实提升睡眠质量并不困难,从以下5个方面着手即可。
如何才能提升睡眠质量?
1、视觉方面
大自然遵循昼夜节律活动,人类也是如此,光线和睡眠有着千丝万缕的联系。白天应多户外活动,选择光照充足的地方工作。睡觉前1~2个小时降低室内光线,可以调成暖黄色或关闭灯光;晚上尽量不要去灯光明亮的地方,比如商场、电影院和网吧等。早晨起床后第1件事是打开窗帘,站在窗户间享受片刻的阳光普照,这样有利于调整生物钟,使得人们快速清醒,让精力更加充沛。
2、嗅觉方面
卧室中可以放散发出香味的精油,尤其是薰衣草、檀香和佛手柑等,能激活副交感神经系统,镇静和放松情绪,让人们快速进入睡眠状态。研究发现,散发出来的薰衣草味道能缓解紧张不安的情绪,改善睡眠质量,但前提是需接受此味道。现在市面上有一种固体精油,能直接涂抹在手腕或枕头上,用起来方便快捷。
3、温热感觉方面
无论哪个季节都要维持被窝中的温度和湿度固定,这样能让人们感觉到舒适。被窝温度约32~34℃左右,相对湿度在45%~55%,卧室温度应在19~26℃。
4、触觉方面
床上用品、睡衣等材质能给人们带来不一样的触觉,触觉越舒适,睡眠质量就要好。纯棉材质的不错,舒适度较高,能长时间用;毛巾材质的能给人们带来安全感。不同的材质有不一样的优点,应选择触觉舒适的床单、被罩和枕套以及睡衣等。
5、听觉方面
超过45分贝的声音就会影响睡眠,因此应降低卧室声音,尽可能控制在40分贝以下,如同图书馆一样安静。条件允许的情况下需用比较厚的窗帘,能隔绝外界噪音;睡觉前也可以听轻柔的音乐。
温馨提示
睡眠质量较差者应学会放松训练,比如腹式呼吸、渐进式肌肉放松等,能帮助改善睡眠质量。睡觉前做好准备,比如洗热水澡或泡脚,换上宽松的睡衣,拉上窗帘且关上灯光,创造安静且舒适的睡眠环境。