凯格尔盆底肌锻炼法包括两个方面：练习呼吸、掌握正确的姿势、动作要领。

1、练习呼吸。在进行凯格尔盆底肌锻炼的时候，首先要练习膈肌呼吸进行热身。平躺在瑜伽垫上面，让身体保持放松的状态，然后用鼻子深深的吸一口气，使胸部尽量扩展，之后慢慢的呼气，此时能够感觉到肚脐与衣服分开，锻炼的时候还可以在胸部放一杯水，在呼气的时候要保证水杯不能晃动，在做锻炼之前要这样练习呼吸5~8次。

2、掌握正确的姿势。凯格尔盆底肌锻炼法包括三种姿势分别是卧姿、坐姿和站姿。卧姿是指仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚靠近臀部踩在地面上，双脚之间的距离与胯部同宽，手臂置于身体两侧伸直，手心向上。坐姿是指坐在椅子上，身体和腿部呈90度直角，腰部保持挺直的状态，两脚平放在地板上，距离不能够超过同步的宽度。站姿是指自然站立，双脚的距离与臀部的宽度一样，后背保持挺直的状态，三种姿势都一样，首先要做慢速耐力训练，之后进行爆发力锻炼。

3、动作要领。选定一种姿势之后进行紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟，刚开始可以从两三秒开始，之后放松肌肉，保持10秒钟左右。

（责编：劳敏聪 ）