一个月减肥20斤的减肥计划表如下：

第一周：

在刚开始减肥时要改善日常的饮食，饮食尽量以清淡为主。推荐食物有海带汤，水煮蛋，水煮青菜，全麦面包，牛奶，豆浆等。这一周尽量不要吃荤类食物，在主食的选择上，也要选择一些粗粮食品。

第二周：

经过一周的排毒清肠会，发现身体瞬间轻松了很多，第二周可以吃一些不油腻的荤类食物。除了吃青菜，还需要吃一些维生素丰富的水果，能够控制饥饿感，增强饱腹感。

第三周：

前两周的燃脂速度比较慢，体重变化也比较小。所以到第三周就是最严格的控制热量周，在这周内要严格控制自己的饮食。不能吃油腻食物和荤类食物，要多喝水，饮食尽量以苹果餐柠檬水和香蕉牛奶为主。

第四周：第4周可以逐渐开始恢复饮食，但饮食量要呈现阶梯状，前三天可以适量加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了最后两天在慢慢加入主食，这样能够避免减肥后的反弹。

（责编：黄昕晨 ）