学生睡前八个动作瘦腿
学生睡前做高抬腿、侧腿训练、自行车训练、单侧箭步蹲、下蹲踢腿、俯身平板开合跳、V型屈腿、下犬式动作，能够起到辅助瘦腿的作用。
1、高抬腿。平躺在垫子上，然后双腿并拢并做高抬腿的动作，每组坚持一分钟，每次15组，则能够辅助瘦腿。
2、侧腿训练。保持侧卧的姿势，双腿并拢并且微微屈膝，然后将上方的腿向上抬起，能够使腿部的肌肉变得更加紧致。
3、自行车训练。平躺在床上，抬起双脚，做踩自行车的动作，每天坚持做300下，能够辅助瘦腿。
4、单侧箭步蹲。保持站立的姿势，然后单腿向前迈步，并且保持屈腿下蹲的姿势，对瘦腿有一定的帮助。
5、下蹲踢腿。保持下蹲的姿势，然后用脚尖撑地，之后向前跳，能够锻炼腿部的肌肉。
6、俯身平板开合跳。用双臂撑地保持俯卧的姿势，腰部收紧，然后左开合跳。
7、V型屈腿。用双臂支撑上半身，用脚尖支撑在地面上，使身体保持V型，坚持5秒钟，休息一会儿重新进行，对瘦腿有一定的帮助。
8、下犬式。用双手双腿撑起整个身体，使身体呈现出一个倒V字，每次坚持5秒钟即可。
①坐位分合法：坐在椅子上，双手扶膝，双脚与肩同等宽，左腿向左，右腿向右同时充分外展内收。每日300次，分3－4次进行。②立位抬腿法：手扶固定物，身全保持竖直，抬患腿，使身体与大腿成直角，大腿与小腿成直角，动作反复。每日300次，分3－4次进行。③卧位抬腿法：仰卧，抬患腿，合大小腿成一直线，并与身体成一直角，动作反复。每次100次，分3－4次进行。④扶物下蹲法：手扶固定物，身体直立，双足分开，下蹲再起立，动作反复。每日300次，分3－4次进行。⑤内旋外展法：手扶固定物，双腿分别做充分的内旋，外展，划圈运动。每日300次，分3－4次进行。⑥坚持扶拐步行的训练或骑自行车的锻炼
徒手训练是最简单的练习，也是最难的练习，简单到俯卧撑，卷腹就可以了，难到托马斯全旋，俄式挺身。所以人体是我们最好的健身房，但是我们有几个人的身体机能是正常的！因此，我们都有很大的概率让你有几个徒手训练姿势，希望能帮助你提升。1.俯卧撑(跪姿也可以)，双杠手臂弯曲伸展2.深蹲(箭步蹲也可以箭步走路也不错)3.腹部卷曲，坐姿旋转，仰卧抬腿，平板支撑4.低杠反向划船，高杠引体5.臀桥，蛤蜊开合6.开合跳，波比跳希望能帮到你。
你好，
1．仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2．俯身屈膝举腿 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3．俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5．窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。
两手持哑铃（重量因人而异）。
