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为何跑步经常会岔气?或许是这2个环节出错了!教你3个方法来缓解

2022/2/17 13:51:53

不少人经历过岔气,特别是跑步、过度活动或大笑时,肋骨连着腹部突然有剧痛感,甚至呼吸时都痛。一般几分钟左右疼痛感就能痊愈,但有时疼痛却持续很长时间,这到底是哪里出现了问题。

岔气可能是身体哪个环节出错了?

1、呼吸节奏出错

运动或突然活动时第一时间快速调动肌肉,肺部需吸入太多空气为身体提供足够氧气。呼吸的功能不仅仅是交换气体,而且也会改变体腔内压力,调节肌肉紧张度。若身体需要量比较大,呼吸根本满足不了或肌肉过度紧张,使得内脏不能快速进入工作状态,从而增加呼吸肌所承受的压力,使得辅助呼吸肌群过度收缩,进而造成呼吸肌痉挛,疼痛感受器受到刺激,最终生成岔气。

2、内脏韧带反复受到牵拉

运动时会反复牵拉腹腔中横膈膜和肝脏间韧带,从而引起痉挛,导致岔气产生。

哪些情况会增加岔气发生几率?

1、运动前没有做好热身

突然做剧烈运动时需心脏和肺部等多个器官配合,不过跟肌肉相比,被调动的速度较慢,不能快速运转来适应肌肉活动。突然增加运动强度使得血液供应不足,造成肝脾等器官充血肿胀,牵拉包膜上的内脏神经,从而引起疼痛。所以运动前应充分热身,这样能增强肌肉承受的压力,使得器官快速适应肌肉活动,避免运动过程中发生岔气。

2、短促呼吸

大笑或打嗝时会导致岔气,这是呼吸节奏发生紊乱引起的,由于短促呼吸而造成岔气。短促呼吸时会使得膈肌轻微升高和下落,导致紧张的膈肌无法得到松弛,进而引起岔气。

如何防止岔气?

1、有氧运动时配合正确的呼吸方法

正常情况下呼吸节奏是吸气和呼气的比例是1:2,不过运动时心跳速度加快,换气速度也有所提高,使得呼气和吸气比例达到1:1。因此做有氧运动时尽量采取鼻子吸气、用嘴巴呼气的方法,用腹部深呼吸,也就是吸气的时候鼓起肚子,呼气的时候收腹部。

2、力量训练时搭配呼吸

不少人力量训练发力时容易憋气,这是错误的行为。力量训练时肌肉负荷大,必须掌握有节奏的呼吸,发力的时候呼气,还原的时候吸气,这样能保证训练过程中让身体得到足够的氧气供应。

3、拉伸运动配合深呼吸

拉伸时每一个动作应保持30秒钟,深呼吸达到5~8次,呼气的时候尽最大限度扩大伸展范围。拉伸的时候肌肉需通过呼吸保持弹性和张力。

温馨提示

不管做缓和还是剧烈运动时,运动前必须有5~10分钟的热身活动,先调动起全身器官,避免运动过程中岔气,也能防止肌肉或韧带拉伤。过饱过饥状态时不能运动,运动时间可安排在饭后1~2个小时之后。当运动过程中出现岔气时应立即停止运动,稍微前屈或弯腰,用手轻轻地按住疼痛部位,然后缓慢做深呼吸憋气且深长呼吸,这样能减轻呼吸肌痉挛。

(责编:劳敏聪 )

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