睡眠是人体的“充电”过程，人一生中约有1/3的时间都要在睡眠当中度过。因此，睡眠质量的好坏能直接与人体健康挂钩。然而，在全球范围内却有着大量人群饱受睡眠问题的困扰，据统计，约有1/3的人群存在着不同程度的睡眠问题。那么，我们如何才能收获良好的睡眠？为迎接第19个世界睡眠日，3月20日，中山大学附属第一医院临床心理科崔立谦博士进行了《睡眠与健康》的专题讲座。
崔立谦博士
睡够8小时才叫睡得好？良好睡眠需满足这些标准
睡眠是人体必须的生理活动，是大脑周期性活动的一个重要组成部分，有消除疲劳和恢复体力、保护大脑和恢复精力、调整代谢和增强免疫、促进生长和修复创伤以及延缓衰老和促进长寿等功能。
据崔立谦介绍，如果睡眠出现了问题，不仅会影响人正常的生活和工作，长远来说还增加患心脏病、高血压、癌症、精神疾病等全身多种疾病的风险。
在睡眠问题普遍存在的今天，要想避免不良的睡眠影响身心健康，我们需要及早发现各种睡眠障碍并尽早进行相应的治疗。
那么，什么才叫好的睡眠？
崔立谦指出，良好睡眠没有绝对的时长要求，但需要满足4大标准，“第一要入睡快，也就是说上床30分钟以内就能睡着；第二是睡眠深，深睡眠时间长且呼吸深长，不容易惊醒；第三是不易醒，在睡眠的过程中不醒转或很少醒转，也没有惊梦的现象，睡醒后很快就忘记梦境；最后则是醒后爽，指的是第二天睡醒后精力充沛，自觉神清气爽无疲惫感。只要能满足这4个条件就算睡眠质量好，具体睡眠时长可因人而异，不一定每个人都要睡满8个小时。”
多种睡眠障碍影响健康 38.2%成年人患失眠
与良好睡眠相对的，则是各种睡眠障碍。崔立谦表示，只要出现了睡不着、睡不醒或是睡不好三种其中任意一种情况，就说明存在着睡眠方面的问题和障碍，最为多见的是以失眠为代表的11种睡眠障碍。
“常见的睡眠障碍包括失眠、嗜睡、发作性睡病、睡眠节律紊乱、梦呓、梦游、梦魇、睡眠瘫痪、夜惊、不宁腿综合征以及睡眠呼吸暂停综合征等11种。其中以失眠最为多见，全球范围内失眠现患率为4-48%，中国睡眠研究会数据显示，我国成年人失眠患病率高达38.2%。”
失眠作为最常见的睡眠障碍，崔立谦介绍说，其病因也是多种多样的，“失眠病因分为心理因素、躯体疾病因素和其他因素三种，紧张、焦虑等不良情绪是导致失眠的主因，疼痛疾病、肠胃病、前列腺疾病、心脏病等疾病都可导致失眠，另外含咖啡因的食品、烟酒和某些药物也可对睡眠带来不良影响，导致入睡困难甚至早醒。”
失眠就得吃安眠药？睡眠卫生守则助你标本兼治
一旦出现失眠的问题，患者显而易见会导致精神疲乏、记忆减退、情绪焦躁等的心理症状。此外，失眠也会带来生理方面的负面问题，包括头晕、耳鸣、心慌、胸闷、便秘甚至性功能减退等。
因此，不少失眠的患者都会对失眠感到非常烦躁和焦虑，一方面希望赶快把失眠治好，另一方面又担心服用安眠药会产生种种不良影响。
崔立谦指出，认为失眠就一定且只能吃安眠药治疗，是患者对治疗失眠较为常见的误区。
“以失眠为代表的睡眠障碍治疗方式有很多，包括心理治疗、物理治疗、药物治疗、中医治疗以及综合治疗等。即便是药物治疗，也并非很多患者认为的一直吃安眠药。治疗失眠的药物种类有不少，其药效和所需剂量也会有所不同，需要由专业医生根据患者的情况确定和及时调整使用的种类剂量，并不能随便自己买药服用，更不建议私自改变药量。”
治疗失眠的最终目的，肯定是让患者回归到正常且健康的睡眠状态，崔立谦强调，在治疗过程中，光吃安眠药并不能解决一切问题，标本兼治才是治疗的根本手段，“安眠药只能暂时解决患者无法入睡等的问题，我们需要找到导致患者失眠的原因，并对因进行治疗，才能最终治好失眠。”
由于情绪等心理问题是导致失眠最为常见的诱因，因此对这部分患者而言，除了要遵循医嘱服药外，调整情绪和睡眠节律也十分重要。
“要想改善失眠，收获良好的睡眠，营造良好的睡眠环境以及遵守睡眠卫生守则缺一不可。”崔立谦如是说。
其中，营造良好睡眠环境包括保持卧室安静通风、寝具舒适等，其中崔立谦特别提醒睡前最好不要长时间玩手机等电子产品，否则会兴奋大脑，反而导致入睡困难。
而睡眠卫生守则则是倡导人们养成良好的睡眠习惯，其中需要做到维持固定的睡眠和起床时间；不赖床，如果不能入睡也不在床上待过多时间；不刻意补觉，午睡时间控制在30分钟以内；日常适当增加户外锻炼的时间，但睡前不能剧烈运动；晚饭后尽量不吸烟喝酒且不摄入咖啡因，并限制夜间饮水量等。
如果情绪实在比较焦虑和紧张，崔立谦建议也可以在睡前适当吃一些助眠食品，“含色氨酸、维生素B族、钙和镁的食物，如牛奶、蜂蜜、核桃、香蕉等，这对放松身心和促进睡眠都有一定的帮助。”
最后，崔立谦提醒，如果失眠的问题持续数个星期，经过生活调理等方式都无法改善，或是情况已经严重影响日常生活，则需及时到医院专科门诊就医，由专业医生找出病因、标本兼治，尽可能降低和消除失眠对健康的负面影响。
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