早、中、晚一日三餐一直是我们正常的饮食习惯。但这在减肥人群的眼中，可能有点“不成立”，因为他们往往通过不吃晚餐来控制饮食的摄入，达到减肥的目的。然而，不吃晚餐真的可以减肥吗？南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉表示，长期不吃晚餐会对身体带来伤害，即使短时间内体重会减轻，也很容易出现反弹。
长期不吃晚餐 身体会有3个变化
俗话常说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。”大多数人晚上能量消耗少，理论上是可以减少摄入，但是吃得少并不代表是完全不吃。所谓吃少是指相对午餐，晚餐可以适当减少，实际上，正常人三餐安排的热量比例也是如此。
南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师孙嘉
孙嘉解释道，一日三餐是根据人体进食后的消化时间来决定，饭后4小时左右胃会排空。假设不吃晚餐，从吃完午饭到第二天早上进食，期间有十几个小时未进食，如果有些人早餐吃得晚，更达到了二十小时未进食。这时候体内用于维持正常呼吸、心跳等基本生理功能所需的卡路里数量会自动降低，因为身体此刻会误认为在挨饿，需要平衡，不但不能够多消耗热能，反而会影响身体功能的正常运转，并更容易在日后进食相同能量的食物后，出现能量剩余，导致脂肪堆积。机体能量严重缺乏，长期以往，机体消耗脂肪的同时也会消耗肌肉，随之带来的是基础代谢率的下降。
“基础代谢率是根据机体的能量储备及消耗状态来调整。因此长期进食过少，运动又没又明显增加的情况下，人体的基础代谢率就会逐渐下降，以适应机体能量摄取与消耗平衡。久而久之，基础代谢率降低后，再多吃一点都是负担，反而会变胖。”简单来说，节食或不吃晚餐虽然可以在短期内获得体重下降的变化，但一段时期后引起基础代谢率下降，从而恢复以前正常饮食都会导致体重反弹。
其次，不吃晚餐可能会引起大脑的供氧不足。有些年轻人晚上需要加班工作，青少年晚间需要复习功课，部分人利用下班时间去运动锻炼，无论是工作学习还是运动，都需要大脑的氧气供应和能量的供给，能量跟不上时容易出现眩晕、乏力、体力不支等情况。
再者，孙嘉也表示，长时间的不进食状态会使下一餐进食的食物更多，恰巧机体处于饥饿状态下进食，由于食欲大增，会额外摄取更多的能量，不利于减肥。
这样吃晚餐 才是健康又减肥
虽然晚餐一定要吃，但是对于减肥人士，晚餐可以尽量清淡一些，适当减少主食的摄入量，并减少烹调用油，不需要减少蔬菜的分量，就可以保证维生素及矿物质不减少的情况下，减少了一些“隐藏”能量的摄入。
众所周知，中国是美食的大国，煎炸烹炒赋予食物色香味的同时，也带来了许多油脂和能量，这对于减肥人士来说很不“友好”。孙嘉建议，减肥期间烹饪食物时，尽量用清蒸、水煮、凉拌等来代替麻辣、红烧、煎炸等，不但能保持食物的营养价值和原汁原味，重要的是不会对减肥人士增加能量负担，也是一种健康的饮食方式。
孙嘉举例说，“人们常说土豆是很好的减肥食品，却忽略了烹饪方式对食物的影响。土豆清蒸时确实是饱腹感强，相对低热量的“主食”，但是在油炸制作成薯条时却是成了高油脂的、高热量的‘垃圾食物’”。同时，清淡饮食也要求是少糖、少盐，因为摄入过多盐时不利于水分的代谢消退，容易形成浮肿。
在主食方面，由于白天机体能量消耗多，需要充足的能量供应，可以多吃一些主食；而到了晚上，能量需求少，主食可以适当减少，在主食的选择上，孙嘉建议搭配红薯、紫薯、玉米等粗粮，其含有的膳食纤维可减缓能量吸收，在提供能量的同时不容易升高血糖，是非常好的减肥食品，副食上则多选择蔬菜、高膳食纤维食物、肉类选择高蛋白低脂肪的。
【专家简介】
孙嘉，内分泌与代谢病学 医学博士，南方医科大学珠江医院内分泌代谢科副主任医师，副教授，南方医科大学硕士生导师。主持国家自然科学基金课题2项、省部级课题10余项。在Diabetes 等杂志发表SCI学术论文10余篇，副主编编著《实用老年病学》。获广东省“南粤巾帼好医师”称号。
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