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如何跑步能有效燃脂减肥

家庭医生在线 2018/1/18 10:09:57

跑步减肥是最有效的减肥方法,同时也是很多女生都喜欢的减肥运动,但是很多女生都会担心跑步会使小腿变粗,其实只要掌握四个跑步减肥正确的方法,燃烧脂肪的同时,还会瘦腿。今天,小编就为大家介绍这四个跑步减肥的正确方法。

先进行力量训练再进行有氧运动

先进行力量训练,可以消耗掉大部分的糖原储备,当你开始有氧运动时,脂肪很快就可以动员起来,燃烧脂肪的效率提高了。

力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加,有利于脂肪动员和分解。

跑步前热身很重要

尤其是在跑步前,腿部一定要做拉伸动作,身体在充分预热情况下,并且做到拉伸适当,小腿才能以最状态下跟上身体的运动,这样才能避免跑步小腿后变粗的问题。

正确的跑步姿势很重要

正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤,还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理,让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。

正确的跑姿:身体直挺略微前倾;头部端正直立,目光注视前方约10m的地面;双手松弛而握、肩膀松弛、手臂放松,肘部应小于90度的角度弯曲,手臂前后摆动;膝盖在脚后跟之前向前伸;脚前掌落地。

用脚跟落地,事实上,很多女生在跑步的时候,都习惯用前脚掌落地,这样跑起来轻松不费劲;但是对于小腿粗壮的女生就不太适合了。如果你属于这类型女生,跑步正确的方法是先用脚跟落地,然后再用全脚掌着地,这样不仅不不会导致小腿变粗,而且小腿会变得十分纤细有型呢!

跑步掌握好速度

研究证明,在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好,所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈,瘦身效果就越显著。

只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗,一般控制在6-8km/hr就十分合适了,如果你过早的加快速度的话,虽然消耗的热量会增多,但同时也会给膝盖造成非常重的负担,甚至会出现恐怖的肌肉腿。


(责编:钟吉怡 )

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相关问答
Q:燃脂膏能减肥吗

不建议。建议运动减肥:可以早上起来跑步,少吃多动,每周至少做3~4次的有氧运动;可以游泳、跳绳、跑步等有氧运动。饮食选低卡路里的食物,少吃零食,多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜。还有就是睡觉前3个钟头不要吃东西,多喝开水,应该要长期坚持您就会有一个健康的完美的身材

Q:空腹跑步助燃脂肪最易瘦?

众所周知,减肥的科学方法就是运动加饮食,且关键是消化脂肪,贵在坚持。在日常生活中,随着生活水平的提高,我国肥胖人群指数也在不断上升,因此减肥也成为了一直以来经久不息的话题。有人认为,空腹跑步会更容易减肥,这是真的吗? 答案是肯定的。空腹跑步助燃脂肪的方法对于想要减肥瘦身的人群来说,消耗脂肪的效果是比较好的。此前。有国外权威研究表明,在饥饿状态下进行运动,比餐后运动更能加强运动运动后的脂肪代谢。究其原因,是因为经过一夜的消耗,人体内血液储备的糖消耗的已经差不多了,如果早上空腹进行运动,身体就会直接动用脂肪和蛋白质供能,燃脂效率必然会高。 但是,凡事都讲究一个度。需要注意的是,早上空腹运动如果方法不当,或者水分补充不及时,会有部分的人群出现低血糖症状,如心慌、出虚汗、手脚颤抖等。其次,有些人急于瘦身,长期空腹跑步后没有及时地补充营养,很容易造成大脑、神经系统、心脏等重要的器官生命活动机能受损,这就得不偿失了。因此,基于这种情况,有专家建议大家在跑前需要补充适当营养,如糖分和水分,特别是长跑途中也要及时补充营养和水分。因为少量的营养补给能够平衡和支持体内的血糖水平,而补充水分对运动和减肥而言都是多多益善的。重要的是,这与我们所说的早上起来空腹晨跑并不矛盾,空腹晨跑并非就意味着要空着肚子就去跑步,空腹在更深层次的意义上是指的肠胃食物完全消化的状态。 另外,跑步时间选择不一定晨跑,理论上来说,饭后2小时就都能被称为空腹。所以,只要处在空腹状态,选择合适的跑步时间也能达到空腹跑燃脂的效果。不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也应因人而异。建议最好是根据自身健康体状况,科学运动,科学减肥。

Q:跑步减肥,心率保持在多少比较合适?

使用过运动手镯的人都知道上面有一个脂肪燃烧心率范围。在跑步过程中,如果心率保持在这个范围内,脂肪燃烧是最有效的,也是最有利于减肥的。下图显示了运动手镯的心率范围;另外两个是我在实际跑步过程中燃烧脂肪后的心率。由此可见,在上述燃脂心率范围内跑步,燃脂效果最好!

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