给你个计划：不少白领男士都早早地变得大腹便便,刚三十出头小肚腩就找上门来,唉,没法儿不头疼.其实,不是每个人都能够拥有标准的健美身材,但是可以通过一点一滴的努力,让自己更运动,更性感,让流畅的线条,健康的形象与阳刚的面孔一起,组合出男人的真正翩翩风采!初级训练计划 “小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失,不要让女同事再叫我“小猪猪”! 1,卧桥式起 姿势：仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面. 动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置. 2.仰卧转体交替起 起始姿势：仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧. 动作要领：在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟.然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行. 3.屈膝仰卧起 起始姿势：屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧. 动作要领：收腹,抬起上背部,保持5秒钟. 中级训练计划 你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处,可以购置一些相关的健身器具了,会帮助你向更完美的状态前进. 1.健身球收腹 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上. 动作要领：保持头,背,臀,双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟.然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背. 2.健身球负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空.上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸. 动作要领：收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置.如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度. 3.静态仰卧支撑 起始姿势：以肘部,臀部和脚尖支撑,掌心向下. 动作要领：绷紧身体,使头,背,臀,双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松. 高级训练计划 朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多. 1.仰卧侧举腿 起始姿势：仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢. 动作要领：缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做收缩动作.然后回到起始位置,左右交替进行. 2.反向V字起 起始姿势：用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直. 动作要领：收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再慢慢回到起始位置. 3.负重仰卧起 起始姿势：坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球,同时身体后仰直到臀部悬空.双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸. 动作要领：收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置.也可以先空手练习,逐渐加重. 4.跪姿伸展 起始姿势：双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵. 动作要领：缓慢推动健身球到最远处,让身体充分地伸展,但注意要绷紧背部,臀部和大腿,让膝部以上成一条直线.注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果.
