你好朋友，你提出的问题比较模糊，应该有更明确的目标，比如减肥或塑形。我从新年开始减肥和健身。减肥是我唯一的目标。我的朋友有一个教练。当时，我建议我使用锻造软件。你可以搜索健身软件的排名。顶部可以下载。不要担心练习。首先看看各种课程，每门课程下都有网友的培训经验，更容易使用。只有了解了你的健身要求，才能学到相应的锻炼知识。网上有无数关于健身的文章，但都是一样的。只有当你开始的时候，你才能意识到所谓的干货。看了健身大神的视频，普通人的鸡血太好用。

提问题的人估计是个办健身卡后经常进出健身房，或者自主健身（如慢跑）的人。你的想法（想健身）和时间（3个月）问的很明确，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如减脂？增加？3个月的时间彻底能够改变一个具体目地，仅仅总数里的多少，不要好高骛远（设置的目标值太高）我的建议是把目标优化到智能化，具体做法可以跟教练或自学，你一定会改变的！给油[赞]

拉申：组间休息时拉申 锻练完成后拉申。能量增加时，因为肌纤维在锻练过程的被刺激，目标肌肉群会有肿胀、紧绷乃至使不出力的感觉，所以要借着组间休息时拉申一下目标肌肉，得到缓解再进行下一组训练。之后在目标肌肉群锻练完毕后再进行时长略微长一些的、更为充足高效的拉申，一定程度上能够缓解肌肉酸痛感。乳酸的堆在肌肉训练中难以避免，平时注意歇息和营养(通常是蛋白)补充。别熬夜、少喝/不喝酒，饮食中提升蛋白质食物摄入都能够使肌肉获得生长和修复。