快速缓解肌肉酸痛

1、冷敷

如何缓解肌肉酸痛呢？大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉酸痛仍然存在的话，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

5、后期按摩

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

预防肌肉酸痛的方法

1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强。

2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。

3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分。

4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

（责编：杨绮琴 ）