1、选择适合的负重。锻炼身体不是逞强，选择适合的重量很重要。在选择哑铃的时候要遵循这样的原则，选择负重的65%-85%为好，举个例子，如果你能够举起10千克的重量，那你选择哑铃的时候就选择6.5千克到8.5千克之间，超过8.5千克就不是很合适。这种比例适合塑造肌肉，而如果是想通过举哑铃减肥，则可以选择3千克到5千克的重量。

2、动作一定要标准。最好是在教练指导下进行，因为哑铃有一定的重量，如果动作不标准，很可能会伤害身体的关节和肌肉。

3、固定次数逐渐增加。用哑铃锻炼是一个循序渐进的过程，先给自己固定一个初始的次数，然后每一次锻炼比这个次数增加2—3次，这样不断的缓慢的增加锻炼的强度，可以塑造出更好的肌肉。

4、运动前做好热身。和其他的运动一样，做哑铃前也要进行热身，让全身的关节和肌肉处于一个良好的状态，再开始举哑铃。

5、动作不能过快。举哑铃千万不能图快，一定要缓慢的举起再缓慢的放下，千万不能太快，只有缓慢的动作才更有利于塑造肌肉。

6、运动之后要进行局部肌肉的放松。举哑铃会造成上肢肌肉的紧张，因此，完成所有的锻炼之后要进行臂部肌肉的放松。锻炼一次之后要隔1—2天。

7、适当的补充蛋白质。举哑铃是重量级的健身，会消耗身体里大量的蛋白质，因此，健身期间要多摄入蛋白质含量高的食物进行补充。

（责编：杨绮琴 ）