仰卧推举

①躺在健身球上，或者躺在踏板上也可以，双脚自然开立呈90度；两手抓住哑铃垂直胸前，掌心朝向头部方向。

②双手向下打开，于此同时变化掌心向脚部方向，到向下打开。

③重复30次。注意不要耸肩，哑铃保持在胸部上方。

哑铃拳击法

①双手握住哑铃，双脚前后开立，中心落在前脚掌，保持核心部位不要转动。

②手握哑铃，依次向斜前方推送，手臂与地面保持平行，就像拳击一样。

③左右交替重复40次，过程中保持腰腹核心收紧，肩膀放松。

舒展姿势

①双脚自然开立与肩同宽，双手抓住哑铃垂于身体两侧，以双臂打开的姿势向上举，掌心向上。

②手臂向上与地面平行后，换掌心向前，举过头顶，整个动作一气呵成，没有停顿。

③重复30次，注意过程中不要耸肩，集中用胸肌发力。

双手交替俯卧撑

①双手双脚撑地，保持身体与地面平行，收紧核心。夹臂向下做俯卧撑后撑起，一侧手离开地面触摸另一侧肩膀；换手重复以上动作。

②左右交替做30次。过程中保持核心稳定，如果一开始你实在坚持不下来，试着将双膝放下。

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