根据小腿三头肌的功能，锻炼小腿有两种方法:一种是弯曲膝盖，另一种是在脚底下推，这两种运动。对于小腿的长腓肌、短腓肌和第三腓肌，训练方法主要包括:第一，脚外翻阻力训练，即脚趾背屈。二是踝关节跖屈阻力训练，即脚趾向下做凝视训练。第三，下肢外展和阻力训练，即用沙袋等重物进行水平或上下分开训练。

减肱三头肌的肌肉可以采取有氧运动的方法进行改善，可能会起到一定的作用。如果比较严重者，也可以采取注射肉毒素的方法来进行改善，肉毒素可以促进局部的肌肉体积收缩，从而改善肌肉肥大的情况，在短时间内就能够看到明显的效果，如果想要维持的时间长，需要多次注射以后才能有效，平时还要避免有剧烈的运动。

很高兴回应您问题，期待我的回答可以帮助您。俯卧撑训练的肌肉是胸肌和肱三头肌三角肌前束，您训练后腹部肌肉疼痛，是在练习俯卧撑时腹腔拉紧造成的。对你继续练习俯卧撑没影响。腰部肌肉疼痛，表明你的腹肌较差，您可以做悬垂举腿和俯卧撑提高腹部力量。俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌、三角肌前束最好的徒手训练方式。悬垂举腿是训练腰部肌肉经典动作之一。俯卧撑也是提高腹部力量的主要姿势之一。希望以上提议可以帮助您，如果你有别的关于健身问题，请您关注我。关心健身磊哥，健身事半功倍。