1、扭动躯干

（1）双脚保持30厘米宽，站立。双臂抬高，肘部弯曲，双拳抵双耳。

（2）左膝抬高，移向右肘，同时扭动身体躯干。身体复位后，动作重复30秒。然后换一侧重复动作。

2、侧蹲伸展

（1）双腿分开，双膝弯曲，蹲马步。膝部不超过脚趾位置。上身保持直立，同时右臂举过头顶，尽量够向左侧。

（2）右臂下降复位，同时举起左臂，重复同样动作。左右臂交替运动，交替60秒。

3、仰卧卷腹

（1）仰卧，双膝卷曲，脚部平放于地面。收缩腹肌，抬高上身的同时伸直双臂，双手合十，指向腿的中部。

（2）向左侧移动，再回到中点，然后向右侧移动，再回到中点。动作重复30秒，休息片刻后，再做30秒。

4、仰卧举腿

（1）平躺后，双肘背后撑地。双手置于臀部下。弯曲右膝，伸直左膝的同时，腿部上举。身体形成一个V字。

（2）右膝弯曲，双腿降低几英寸，然后再上举。幅度越大，挑战越大。动作缓慢进行，30秒内尽量多重复，然后弯曲左膝，伸直右腿，重复相同动作。

5、登山者

（1）起始为俯卧撑姿势，双手撑地，位于双肩正下方，双腿向后伸展。身体绷直。

（2）右腿弯曲，抬向胸口（登山姿势），然后伸直，回到起始位置。换左腿重复同样动作。动作尽量缓慢，坚持60秒。注意保持髋部和臀部放低。

6、侧卧提臀

（1）身体压左肘（肘部位于肩部正下方）侧卧，右臂举起。身体向上抬高，同时伸展右腿，左腿弯曲至身后，落于地面。

（2）将臀部降低几英寸，然后重新抬高。慢慢重复小幅度升降动作，然后换右侧，重复全套动作。

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