1、凯格尔运动

凯格尔运动主要是锻炼盆底肌，以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明，加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环，有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。

你可以在任何地方做凯格尔运动，电脑上网、看电视，甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可：

（1）收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样；

（2）保持收紧状态，从1数到4，然后放松，如此重复10次，每天坚持做3次。

2、骨盆倾斜运动

骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉，减轻孕期背部疼痛，还可帮助顺产。

（1）手臂伸直，双手掌、双膝支撑趴在床上，要设法保持背部平直；

（2）吸气、收紧腹部和臀部肌肉，并轻微向前倾斜骨盆；

（3）保持字数5秒，然后呼气；

（4）随着呼吸的节奏，重复数次。

3、下蹲运动

下蹲运动可能看起来不太优雅，但这是一个历史悠久的分娩准备运动，下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量，并帮助打开骨盆。

（1）站在椅子后面，双脚与肩同宽，脚尖向外，双手扶住椅背；

（2）收腹、挺胸，肩部放松，然后降低尾骨向地板移动，就好像坐在椅子上，找到一个平衡点，尽量将重心移向脚后跟；

（3）深呼吸，然后缓慢站起，重复数次。

4、裁缝或鞋匠姿势

这个姿势可以帮助你打开骨盆，放松髋关节，为顺产做准备，同时还能改善姿势，缓解背部紧张。

（1）靠墙坐直，双脚脚掌相对盘腿而坐（如果屁股下垫着毛巾会更舒适）；

（2）轻轻按压膝盖，但不要过度用力；

（3）保持姿势5秒，然后放松，重复数次。

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