孕妇禁止剧烈的身体接触性运动，主要是进行一些缓和的运动项目，运动时间每次运动20～30分钟即可，每周可运动3次。每个动作可反复做6～15次。

一、骨盆的运动：

放松骨盆的关节与肌肉，使其柔韧，利于顺产。

1、单膝屈起，膝盖慢慢向外侧放下，左右各10次。

2、双膝屈起，左右摇摆至床面，慢慢放松，左右各10次。

二、盘腿运动：

放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群。这样胎儿可顺利通过产道。

1、笔直坐好，双脚合十，用手拉向身体，双膝上下活动，宛如蝴蝶振翅，10次。

2、同一姿势，吸气伸直脊背，呼气身体稍向前倾，10次。

三、脚部运动：

1、把一条腿搭在另一条腿上，然后放下来，重复10次，每抬1次高度增加一些，然后换另一条腿，重复10次。

2、两腿交叉向内侧夹紧、紧闭肛门，抬高阴道，然后放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。

四、腹肌运动：

锻炼支持子宫的腹部肌肉。

1、单腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。

2、双膝屈起，单腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。

孕期运动好处虽多，但也要注意保持正确的方法，听从医护人员的指导，保障安全有效的运动。运动中如出现突发或严重的腹痛、阴道痛或出血，或是停止运动后子宫仍然持续收缩30分钟以上，请立即就医。如果运动时发生胸痛或严重呼吸困难，请立即停止运动并且就医。

（责编：苏雅婷 ）