动作一

站立，双脚张开，约为肩宽，上身保持挺直，面向前方，旁边放一张椅子。单手扶着椅子。

吸气，慢慢吐气，同时一侧腿向外抬起，抬高到最高点。抬高的时候用大腿的力量带动小腿，绷直脚尖。感觉臀部、侧腰、大腿外侧收紧，停顿2秒，然后慢慢放下，不要碰触地面，保持悬空状态。然后再提起重复练习。每侧腿练习3-5组，每组重复做15下。

动作二

站立，双脚稍微张开，椅子放在身前。抬头挺胸，保持上身挺直，双手扶着椅背。吸气，吐气，大腿带动小腿慢慢向后抬起腿部。感觉臀部和大腿后侧紧绷，保持动作2秒，然后放下，不要碰触地面，成悬空状态，重复练习。每侧腿练习3-5组，每组重复做15下。

（责编：苏雅婷 ）