一、深蹲提臀

1、练习方法

A、双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放。

B、然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。

2、注意事项：动嘴过程中背部必须要挺直。

二、双脚交叉提臀

1、练习方法

A、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

B、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

三、瑜伽提臀

1、练习方法

A、将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部。

B、再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。

四、坐着收腹又提臀

1、练习方法

A、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

B、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

C、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

五、椅后提臀

1、练习方法

A、让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部。

B、把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下。

C、再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

（责编：苏雅婷 ）