一、半蹲动作

肌肉运动部位：臀部、大腿。

运动次数：8~16次，可做2~4次。

动作：

1、吸气

两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在後脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

2、吐气

夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

NG！注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。

二、段式肢体摆动

肌肉运动部位：腹部、大腿。

运动次数：8次，可做2回。

1、两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

2、双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

3、双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

 重复步骤1 ～  3。

三、半侧躺抬腿动作

肌肉运动部位：腹部、骨盘、臀部、大腿。

运动次数：8~16次，可做2~4回。

1、吐气

左手肘撑在地上采半侧躺的姿势，左腿形成支撑力的状态下，将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。

2、吸气

左脚放下往前伸直，右方的腿尽可能向後拉，把腿前後拉开。 ※ 重复步骤1~2的动作，换边重复动作完成需要的次数。

NG！确实做出弯曲和抬高的动作，进行动作时注意保持重心不能晃动。

四、弓箭步动作

肌肉运动部位：臀部、大腿。

运动次数：一边8~16次，可做2~4回。

1、吸气

左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚退到身後，以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时，右脚的膝盖和脚尖朝正前方。

2、吐气

右脚拉回前方归位并起身。 ※ 连贯步骤1~2，两只脚轮流动作，完成蹲下、起身的锻链动作。

NG！注意不要让身体重心向前倾，注意下蹲时不能屈膝。

（责编：苏雅婷 ）