1）把瑜伽垫放在一个靠墙壁的位置。头向着墙壁的方向躺下。身体放松躺在垫子上，双手自然放在体旁两侧，手掌心向下，保持自然呼吸。

2）腰腹用力，把双腿向上蹬起来，双脚脚掌踩在头顶墙壁出，双手手掌心向下贴在垫子上。

3）呼气用双手扶住你的腰部，保持自然呼吸，动作坚持10~20和呼吸左右，双腿保持绷直。

4）慢慢地把双手放开双脚放下来，起身面向墙壁，双手撑在身后，双脚在墙壁前弯曲放松。

5）正面对着墙壁，臀部靠在墙根处，双手在身后两掌出支撑身体，双腿靠在墙上分开。

6）上半身慢慢地躺下，双手自然放在体前，双脚在墙壁上并拢，脚后跟蹬出去。

7）双手掌心向下放在大腿旁，双腿肌肉绷紧，向两侧打开，动作保持10~20个呼吸左右。

8）吸气收回双腿，直接在墙壁上弯曲放松，双手搭在大腿上抖动放松大腿紧绷的韧带和肌肉，上下按压你的大腿。

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