站立状态的“脚尖立起”
1、大幅度张开双腿，脚尖向外。
2、上半身注意保持不要倾斜，然后腰慢慢下移。千万要记住，不可以前倾，不能够塌腰。
3、 以这样的姿势，脚后跟抬起，脚尖立起的状态保持2秒。
4、上面3个动作为一组，重复10次。
相扑蹲，侧举哑铃
1、双腿开立，脚尖稍微朝外。双手各持一只哑铃，手臂伸直，手心向下。
2、弯曲膝盖，直到膝盖位于踝关节之上，同时举起手臂，略低于肩，手臂与双腿成一直线——你会注意到哑铃在你的边界视力之内。
3、 双腿伸直，同时降下手臂。
4、 一组15次，做三组。
浅蹲推肩训练
1、 双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。
2、弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。
3、恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。
4、15次为一组。做三组。
瘦腿同时来收腹
1、双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
2、脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
抱球抬腿
1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，与肩平行。
2、在可控制的范围内，右脚离地并向身体的右侧抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但脚不要着地。这个动作类似于下一个动作——腿部平衡，但同时要保持重心。
3、右腿反复做10次。
4、左手抱球，重复上面右腿的动作。
5、左右腿各做10下，练习2次。
身体架桥
1、平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。
2、身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。
3、 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。重复两次。做三组。
