1、有氧训练计划
这份有氧训练计划选择了两个有氧运动项目：骑自行车（可以是室外或室内固定自行车）和滑冰（可以是滑冰器械或室内滑冰）。对于后者，有可能没有这种器械或是因胆子小不敢学，那也没关系，你可以选择另外一些有氧运动项目来代替，比如跑步、跳绳负重步行、游泳等。而在这里还是按照自行车和滑冰来指导训练，你可以依样画葫芦地照搬。当然，像跑步和跳绳这些有氧运动对膝盖是有一定损伤的，因此你在选择这些项目的同时，应配以另外一个较轻松的运动项目，如负重步行或游泳等。
周一：骑固定自行车
在开始的1～2周，主要以适应为主，每次运动控制在30～40分钟之间，低至中等强度，即你在运动时还能和同伴交谈。2～4周训练强度应加大到50%同时每隔3～5分钟穿插1分钟的冲刺加速运动，这时候你想和同伴说话就有点困难了。再之后，你的有氧运动时间应该增加到50～60分钟，同时穿插2～3分钟的冲刺加速运动。注意，提高有氧训练强度的方式有两种，提高骑行的速度或增加阻力。
周二：交叉训练
第一部分：滑冰
采用“金字塔”式的训练方式：先进行5分钟低强度的热身，然后是5分钟的中等强度运动（勉强可以和同伴进行交谈），然后的5分钟则是高强度（这时候你几乎不可能与同伴进行交谈），接下来的5分钟回到中等强度：最后是5分钟的低强度放松——整个运动时间为25分钟。
第二部分：自行车
25分钟的滑冰之后换上自行车重新开始一次“金字塔”式的循环，具体时间及强度要求同上，整个运动时间也为25分钟（总时间为50分钟）。
周三：滑冰
开始5分钟的低强度热身，之后交替进行中等强度和低强度的练习，同样是各5分钟循环4次，共45分钟。如果你想要更好的效果，可以再增加一次循环。
周四：交叉训练
重复周二的训练，仅交换一下滑冰和骑脚踏车的训练顺序——样的强度，一样的时间。
2、搏击力量训练计划
训练指导：这个搏击力量训练每周进行2～4次，可以安排在有氧训练之后，当然也可以单独选择一天进行，如果是后者，你必须在之前进行5分钟的低强度有氧热身。开始的1周里，每次训练每个动作做1组，每组15次，之后逐渐增加到做3组，每组15次。注意：这里介绍的搏击训练属于力量练习，而不是平时的有氧运动，因此你在做每一个动作时都要绷紧全身肌肉。动作缓缓有控制——绝非花拳绣腿
扭转乾坤
动作：立姿，两腿分开比肩，宽膝关节稍弯曲，脚尖朝前；两臂弯曲交叉置于胸前，掌心朝向肩关节，挺胸收腹，目视前方：左腿弯曲并向外展，以左腿股四头肌的张紧力控制住使身体重心慢慢下降，直至左膝超过左脚的垂直线，同时右腿保持伸直，上身姿势不变，再以股四头肌的收缩力控制住，慢慢还原至开始位置，换另侧做，如此为一个完整的训练动作。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内侧肌。
赤手空拳
动作：立姿，两腿分开比肩稍宽，脚尖朝前，两膝弯曲，使之位于脚尖的垂直上方；挺胸收腹，两臂弯曲，肘关节后摆，两手握拳置于身体的两侧，掌心朝上，左臂强有力地伸直出手，同时前臂和腕关节旋转，使手背伸至与前臂呈90度角，掌心朝前，此时肘关节保持稍屈；以手臂的力量控制住还原至开始位置，换另侧做，如此为一次完整的训练动作。
目标肌肉：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌股四头肌。
霹雳前踢
动作：立姿，两腿分开与臀同宽，左腿弯曲上抬，大腿与地面平行，脚尖下垂，右腿伸直站立，脚尖朝前；微收腹弯腰，两臂处于“出拳准备位”，即两臂弯曲，肘关节下垂，两手握拳上举，分别置于脸的两侧，以股四头肌的收缩力控制住，伸直左腿至水平位，同时脚背绷直与小腿呈90度；再以股四头肌的张紧力控制住，还原至开始位置，重复15次，然后换另侧再做15次，如此为完整的1组。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌。
神龙摆尾
动作：立姿，两腿分开比臀稍宽；右腿站立，左腿弯益90度，同时左髋外展，使大腿与地面平行，小腿后摆，踝关节接近臀部，绷脚；两上臂弯曲握拳前后置干脸的两侧肘关节下放；以股四头肌的力量控制住，伸直左腿，使小腿侧踢，勾脚尖：同时整个躯干尽量保持挺直，再以股四头肌的力量控制住，沿刚才相反的轨迹还原至直立姿势；重复15次，换另侧做相同的15次，如此为完整的一组。
